Mission Frankfurt Marathon #4 – SUB 3

Dreieinhalb Wochen Endvorbereitung liegen vor mir, gleichermaßen sechseinhalb Wochen hinter mir und damit ein Haufen (Lauf-)Arbeit, wenn man es denn so nennen will. Was ist passiert in dieser Zeit? So einiges!

Nakte Zahlen

• 480 gelaufene Kilometer
• 43 Stunden Laufzeit
• Im Schnitt 75K pro Woche gelaufen in 6 bis 7 Einheiten
• Zenit in Woche 6 mit über 90 Kilometern und über 12 Stunden Laufzeit
• 4 Longruns bis 35K
• 6 Intervall-Einheiten
• 5 Zehner nach dem Motto “Was die Karre hergibt!”
• 2 Bestzeiten auf 5 sowie 10K
• On top ein Haufen Kilometer auf dem Rad

Was Zahlen bedeuten

Mein Ziel ist eine SUB 3. Ich habe einen entsprechenden Trainingsplan für genau dieses Ziel gewählt und die genannten Zahlen spiegeln das Training wieder, das dafür notwendig ist und auch die Zeiten, die man auf kürzere Distanzen bringen muss, um dieses Ziel zu erreichen. Einen geeigneten Trainingsplan zu finden kann eine Schwierigkeit sein, wenn man wenig Erfahrung hat. Mit einigen Marathons auf dem Konto und die bisherige Bestzeit quasi in naher Erinnerung war das für mich jedoch nicht allzu schwer. Es galt vielmehr folgendes abzuwägen:

• Kann ich zeitlich mehr trainieren als beim letzten Mal?
• Wo lagen die Schwächen beim letzten Marathon und wie bekomme ich diese in den Griff?
• Wie sehen meine Laufzeiten auf Standard-Distanzen derzeit aus? Ist eine Tendenz erkennbar?

Auf dieser Basis habe ich meinen Trainingsplan gewählt und für mich entschieden, dass die SUB 3 ein realistisches Ziel sind und ich einen entsprechenden Trainingsplan auch umsetzen kann. Im Zuge der Endvorbereitung festigte sich diese Annahme, so dass es keinen Grund gibt, mein Ziel nach unten anzupassen (noch nicht!). Das könnte ich wie folgt argumentieren:

• Ich bin in Hamburg letztes Jahr eine 3:12 gelaufen auf einer Strecke mit nicht unwesentlichen Höhenmetern und massivem Einbruch gegen Ende hin. Der Einbruch war Übelkeit geschuldet, und das wiederum ist ein Problem, das ich in den Griff bekommen habe, insbesondere durch die Ernährung vor und während langer Läufe.
• Zuvor konnte ich meine Marathonzeit von ursprünglich 4:08 Stunden Stück für Stück verbessern, indem ich immer besser trainierte und viel Erfahrung sammelte. Meine Endvorbereitung nach diesem neuen Plan ist um ein Vielfaches härter mit mehr Umfang, mehr Tempo und ich vertrage dieses auch viel besser. Eine Verbesserung ist die logische Konsequenz.
• In Frankfurt werde ich auf einer komplett flachen Strecke laufen, der Faktor Höhe fällt weg und ich kann schneller und konstanter laufen.
• Ich vertrage Longruns immer besser und halte immer härtere Endbeschleunigungen durch.
• Ich bringe die erforderlichen Zeiten auf 5K, 10K und 21K, die für die SUB 3 notwendig sind. Mehr noch – ich bin auf diese Distanzen wesentlich schneller als noch vor einem Jahr. Das heißt, die Tendenz zeigt nach oben, nicht nach unten.
• Meine Kadenz ist deutlich höher geworden und damit meine Laufeffizienz. Das wiederum bedeutet Geschwindigkeit.
• Ich habe hinsichtlich Ernährung viel dazu gelernt und werde mich in Frankfurt wesentlich besser versorgen.

Testläufe

Das sind so die Gründe, die mich zur Annahme verleiten, dass ich tatsächlich 12 Minuten schneller sein könnte als vor einem Jahr in Hamburg. Die zwei Bestzeiten auf 5K und 10K sind so etwas wie ein Zwischen-Check und letztlich das Resultat harter, läuferischer Arbeit nach einem Plan nach Herbert Steffny. Eine 37:18 bin ich auf die 10k gelaufen und liege damit mehr als eine Minute unter Soll des Trainingsplans (38:30), also deutlich. Mit so einer Zahl, die ja aus dem Training heraus resultiert, kann man arbeiten. Multipliziert mit dem altbekannten Faktor 4,66 für Marathon-Erfahrene kommt eine 2:53 auf den Marathon heraus. Nutzt man den Marathon-Rechner von Greif (für einen Quer-Check), dann landet man auch hier bei einem ähnlichen Wert. Mit dem Sollwert (38:30) aus dem Trainingsplan landet man genau bei einer 2:59. Sprich: Betrachte ich nur diesen Parameter, also meine gelaufene 10K-Zeit, bin ich nicht nur bereit für eine knappe SUB 3, sondern für deutlich mehr.

Allein das sagt natürlich nicht aus, dass man das wirklich schafft, aber es handelt sich um ein erreichtes Zwischenziel, um einen Test, und das ist nicht unwesentlich. Testwettkämpfe sagen einem, ob man auf dem richtigen Weg ist oder nicht, ob man am Ziel festhält oder besser davon ablässt. Jetzt am Wochenende steht ein Test auf die 21K an. Mit einer 37:18 sollte es möglich sein, den Halbmarathon in 1:22:30 zu finishen (Hochrechnung 10K x 2,21). Ich halte das für realistisch, weil ich derzeit einen Halbmarathon auch ohne Training in 1:27 laufen kann, mit Training etwas über 1:25. Steffny gibt ein Minimum von 1:25 vor als Grundlage für eine SUB 3. Insofern ist ein klares Ziel für diesen Lauf vorgegeben, dass es zu erreichen gilt. Schaffe ich es in diese Ebene privat auf der Bahn (denn so will ich es machen), dann ist der Weg frei für das Ziel SUB 3, also rein von den Werten her. Meine erhebliche Verbesserung auf 5K, 10K und auch bei den langen Brettern deutet darauf hin, dass ich beim anstehenden Testlauf unter 1:25 liegen werde, eher sogar unter 1:24. Aber – das muss man eben sehen und kritisch beäugen. Schaffe ich das, sind bereits zwei Ampeln auf Grün.

Ein weiterer Indikator ist das Laufgefühl bei langen Läufen, zuletzt gelaufen am letzten Wochenende. Einmal mehr standen 34K an, diesmal als Crescendo, das heißt in drei Phasen steigernd im Tempo bis in den Level “ziemlich brutal”. Diesen Lauf habe ich sehr gut vertragen und konnte hart laufen bis zum Ende. Ein gutes Zeichen! Dass das gut lief, daran haben die gaaaaanz langsamen und die Killereinheiten gleichermaßen erheblichen Anteil. Trainingspläne sind so konzipiert, dass sich lange Läufe, Tempoeinheiten, Intervalle und langsame Regenerationsläufe gegenseitig befruchten und hochschaukeln, und genau deshalb macht es einfach so viel Sinn, sich nach einem Plan zu richten. Sich nicht diesem zu unterwerfen, nein, aber sich mit diesem auseinander zu setzen. Macht man das nicht, dann macht man auch wenig Fortschritt.

Die Hausaufgaben machen

Bei LAUFMOTIVATION habe ich einen interessanten Artikel über SUB-3-Finisher gefunden. Der Autor analysiert dort die Endvorbereitung verschiedener Läufer mit dem Ergebnis, dass die SUB 3 nur dann zu erreichen sind, wenn man wirklich so effektiv wie möglich trainiert. In der Analyse kommt auch heraus, dass viele zwar sehr viel trainieren, aber keinerlei oder die falschen Anreize setzen nach dem Motto MEHR IST MEHR. Aber – jemand, der analytisch 45K pro Woche trainiert ist in vielen Fällen (nicht in allen!) schneller als jener, der 75K die Woche intuitiv trainiert. Der Erfolg der hier betrachteten SUB 3-Marathonis spricht für sich. Die Message für alle, die ambitioniert laufen möchten, ist also jene: SICH MIT DER MATERIE ZU BEFASSEN IST DIE HALBE MIETE!

Was eine SUB 3 bedeutet

Die SUB 3 sind mein Ziel, und die bekommt man nicht geschenkt! Einer von tausend schafft das vielleicht einfach so, doch für 99,9 Prozent aller Hobby-Marathonis ist das eines der härtesten Bretter, die es gibt im Laufuniversum. Herbert Steffny schreibt in seinem GROSSEN LAUFBUCH folgendes über das Ziel SUB 3:

“Wer die begehrte 3:00-Stunden-Schallmauer unterbietet, gehört bereits zu einer ehrgeizigen Elite von leistungsorientierten Freizeitläufern. Bei den Frauen beginnt hier sogar der erweiterte Bereich der nationalen Spitze.”

Das Große Laufbuch, Seite 213

Mehr braucht es eigentlich nicht zu sagen, finde ich. Es gibt einige Schallmauern mit magischer Anmut in der Freizeit-Laufwelt: Die 20-Minuten-Marke auf die 5K, die 40-Minuten-Marke auf die 10K, die 1:30-Stunden-Marke auf die 21K. Aber die Ziellinie eines Marathons unter der magischen Barriere von drei Stunden zu überqueren, ist ganz sicher EINES DER GRÖSSTEN ZIELE, DIE ES BEIM LAUFEN GIBT und eines der am schwersten erreichbaren obendrein. Nur 4 Prozent aller männlichen Marathonis schaffen das (Quelle), VIER VON HUNDERT! Bei den Frauen lediglich 1 Prozent. EINE VON HUNDERT! Und dieser Fakt zeigt sehr deutlich, dass ein schneller Marathon folgendes ist – keine auf reine Strecke ausgelegte Ausdauerleistung, sondern eine ATHLETISCHE LEISTUNG DURCH UND DURCH, bei der ALLES stimmen muss: Schnelligkeit, Laufstil, Kadenz, Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme – einfach sehr viel bis fast alles. Fehler können gemacht werden, aber wenige, und intuitiv ist nicht, nicht bei sowas. Und genau diese Herausforderung zieht mich, zieht viele meiner Freunde, zieht viele Läufer aus der ganzen Welt an, mit denen ich gemeinsam in Frankfurt laufen werde.

3 Wochen noch

Je nachdem, wie der Halbmarathon läuft, gilt es, sich auf das Ziel endgültig festzulegen. Danach wird sicherlich in den Fokus rücken, gesund an die Startlinie zu kommen. Es kann ja viel passieren, Covid zum Beispiel, was weiß ich. Beim Athen Marathon 2019 erwischte mich Magen-Darm quasi pünktlich zum Marathon, und jünger wird man ja auch nicht. Viel ist im Kasten, das Meiste eigentlich, jetzt kommt das Feintuning. Beim letzten 35K-Lauf in einer Woche werde ich sicher einmal mehr mit Gels laufen und die Verträglichkeit dieser testen. Danach lege ich die Renn- und Verpflegungsstrategie fest. Und dann – dann werden wir sehen, wo das hinführt. Letztlich nennt man den Marathon nicht umsonst EVEREST DES KLEINEN MANNES. Er ist und bleibt unberechenbar und die beste Vorbereitung hilft dir nicht, wenn dir der Berg nicht wohl gesonnen ist. ABER DAS IST AUCH DAS GEILE DARAN!

Ma San[/Avatar]