Die magische 180 – Wissenswertes über die Kadenz

Die meisten Läufer*Innen werden  schon einmal von ihr gehört haben – der magischen 180. Gemeint ist die optimale Schrittfrequenz oder „Kadenz“, also die ideale Anzahl an Schritten pro Minute. Neben konditionellen Aspekten und jenen eines smarten Trainings, das hinsichtlich Trainingsreizen und Regeneration optimal ist, liegt in der Schrittfrequenz einer der allergrößten Hebel, um schneller zu laufen. An die Schrittfrequenz gekoppelt ist die Schrittlänge, und bei beidem handelt es sich um Regulatoren für die Laufgeschwindigkeit bzw. Pace. Die Frage, ob nun die Erhöhung der Kadenz oder eine Erweiterung der Schrittlänge die bessere Wahl ist, würden die meisten zwar ohne zu Überlegen mit ersterem beantworten, dennoch gibt es  bei genauerem Hinsehen kein pauschales Richtig oder Falsch.

Die Theorie
Die sinnfällige und an sich logische Annahme ist die folgende: Ein langer, kräftiger Schritt führt zu einem Überschreiten der Körperachse mit dem Auftritt, meist mit der Ferse. Neben einem erhöhten Verletzungsrisiko durch dieses bremsende Schockmoment ist die Boden-Kontaktzeit länger und damit der Energiebedarf höher. Der Vorwärtsimpuls wird gestört und damit der Laufstil ineffizient. Andersherum gesagt: Je höher die Kadenz, desto niedriger der Energiebedarf und effizienter die Bewegung. Je näher man also an der idealen Kadenz und der idealen Schrittlänge dran ist, desto niedriger ist der Puls und auch die Atmung. Und das macht es möglich, schneller zu laufen. Die entscheidende Frage ist also, wo die ideale Kadenz liegt.

180
Die 180 galt und gilt für viele Läufer als Ideale Kadenz. Doch wäre dies tatsächlich der Fall, müsste man annehmen, dass Profis durchgängig in genau dieser Schrittfrequenz unterwegs sind. Ich selbst habe 2019 beim Athen Marathon erlebt, wie sich die Top Athleten mit einem Metronom in genau dieser Frequenz eingelaufen haben. Aber – machen das alle so? Das Magazin Runners World bezieht sich in einem zwar alten, aber guten Artikel auf eine Studie des Finnen Eeli Paunonen, der Top-Marathonläufer genau unter die Lupe genommen hat und dabei feststellte, dass die Kadenz zwischen 156 und 187 variiert. Das legt wiederum nahe, dass die Kadenz abhängig ist von anderen Faktoren wie zum Beispiel Größe oder Alter. Damit ist prinzipiell widerlegt, dass es eine ideale Kadenz gibt. Was es gibt, ist ein individuelles Optimum. Es wird noch interessanter: Sport aktiv bezieht sich in einem nicht minder interessanten Artikel auf die Beobachtung eines 10K-Rennes auf Spitzenniveau. Hier setzte sich nicht jener Läufer mit der konstant hohen Kadenz durch, sondern jener, der die Kadenz im Verlauf des Rennes sukzessive erhöhte.

Kein Richtig oder Falsch 
Im Artikel kommen zwei Laufexperten zu Wort mit einer für mich verblüffenden Aussage. Die Stoßbelastung eines abrollenden Laufstils sei keineswegs so groß wie angenommen und kurze Schritte zur Vermeidung des Fersen-Auftrittes nicht pauschal richtig, sondern in manchen Fällen sogar schädigend. Beispielhaft wird die Slow-Jogging Bewegung genannt, die bei niedriger Pace hochfrequent unterwegs ist und damit – entgegen der eigenen Vorstellung – ein höheres Verletzungsrisiko eingehe. Warum? Weil man den Bewegungsapparat damit einschränke! Eine damit einhergehende kurze Schrittlänge bringe auch keine Geschwindigkeit, weil nicht genug Energie für das vom Boden Abdrücken da ist. Als weiteres, prominentes Beispiel wird Haile Gebreselassie genannt, der beim Wechsel von Kurz- auf Langdistanzen sogar bewusst auf den abrollenden Stil umgestellt habe. 

Und jetzt?
Mitnehmen kann man auf jeden Fall mal wieder, dass es sich stets lohnt, die eigene Haltung zu hinterfragen. Auf STRAVA habe ich Einblick in die Laufdaten viele Läufer, darunter zwei Profis hier in Berlin, die beide in einer verhältnismäßig niedrigen Kadenz unterwegs sind. Gleichermaßen sind viele eher langsame Läufer in einer verdammt hohen Kadenz dabei. Also – statt einer bestimmten einzuhaltenden Kadenz gilt es vielmehr innerhalb der Bandbreite von mindestens 160 bis maximal 195 Schritten pro Minute – wobei der Bereich 160 bis 170 für die meisten ein Optimum darstellen – das eigene, individuelles Optimum zu finden. Drunter und drüber ist als definitiv ineffizient anzusehen. Mitnehmen kann man auch, dass es sich im harten Teil eines Marathons lohnt, die Kadenz zu erhöhen. Ich für mich denke, dass ich meine Kadenz erhöhen sollte und habe angefangen, das auch gezielt zu trainieren, das mache ich phasenweise bei meinen Läufen. Wie beim Antrainieren des richtigen Auftritts ist das eine Sache der Gewohnheit. Macht man es oft genug, automatisiert sich das. Dennoch möchte ich meinem Stil treu bleiben und sehe das bei einer 180 Kadenz definitiv nicht, sondern eher bei einer 170 bei mittelschnellen und etwas höher bei schnellen Einheiten. Hier lohnt es sich auch, in die Analyse zu gehen und ähnliche Läufe – zum Beispiel schnelle Zehner am Limit – miteinander zu vergleichen.

Ma San[/Avatar]