Wie man einen Halbmarathon unter 1:30 läuft
Läuferische Ziele haben, was die Zeit angeht, ja nie eine “0” am Ende, sondern immer eine “9”. Ein großes läuferisches Ziel auf den Halbmarathon sind die 1:29. Sie wiegt in etwa so viel wie die 39 Minuten Marke auf die 10K und vielleicht wie eine 3:15 auf den Marathon (auf gar keinen Fall wie eine 2:59 auf den Marathon, das ist nochmal eine große Schippe drauf!). Für Vereinsläufer sind das keine nennenswerten Ergebnisse, doch werden diese im Hobbyläufer-Bereich nur von einer Minderheit erreicht. Beim 2019er Berliner Halbmarathon schafften das 1.196 von 17.198 Läufern, das sind gerade mal 7%. Bei den Frauen waren es mit 109 von 11.273 Läuferinnen sogar weniger als 1% aller Läuferinnen. Darüber hinaus ist zu sagen, dass Berlin generell ein stark besetzter Lauf ist, das war er schon immer. Will heißen, dass hier viele schnelle Läufer extra anreisen, weswegen anzunehmen ist, dass eine 1:29 bei weniger spektakulären Halbmarathons prozentual von noch weniger Läufern erreicht wird. Und das bedeutet wiederum: So etwas schafft man nicht einfach so. Mit “einfach so” meine ich, dass ein Läufer vielleicht durchaus Ambitionen mit sich bringt und schon etwas weiß über Training nach Puls, Trainingspläne, was es mit langen Läufen auf sich hat und mit Intervalleinheiten, dieses “einfach so” aber nicht für eine 1:29 ausreicht. Auf diese Weise ist dann meistens zwischen 1:45 und 1:40 Schluss, spätestens aber bei 1:35, würde ich meinen. Dann ist aber Ende Gelände, auch bei höherem Trainingsumfang. In diesem Artikel geht es darum, zu vermitteln, wie man die 1:29 schafft. Was dabei überrascht, ist dass sich dieses Ziel weniger mit mehr Training als vielmehr durch ein intelligenteres erreichen lässt.
„Warum soll ich im Training langsam laufen? Ich weiß, wie man langsam läuft. Ich will lernen, schnell zu laufen.“ (Emil Zatopek)
Die 1:29, die habe ich geknackt dieses Jahr, mit lediglich drei Trainingseinheiten pro Woche im Zuge meiner Vorbereitung auf den Hamburg Marathon. Den Berliner Halbmarathon wollte ich zwei Wochen vorher durchziehen, als Vorbereitung. Mein Training war noch nicht abgeschlossen, da beide Läufe bekanntlich aufgrund Corona ausfielen. Aus Angst, gar nicht mehr laufen zu dürfen, ging ich die 21K an und knackte die 1:29, sprich: Alleine und ohne Wettkampf-Adrenalin auf einer nicht optimalen Strecke mit Kurven, Steigungen, unterschiedlichen Bodenbelägen und so weiter. Heißt: Da ist noch mehr drin! Bei meinem letzten Wettkampf auf die halbe Distanz schaffte ich zwei Jahre zuvor nur eine 1:35 mit fünf Trainingseinheiten pro Woche und dachte, dass ohne erheblich mehr Trainingskilometer nicht mehr viel drin wäre.
„Laufen ist zu 90 Prozent Kopfsache, der Rest ist mental.“ (Läuferspruch)
Doch dann passierte etwas in mir, es machte klick und ich schaffte ich auf Anhieb die 0:39 auf die 10K (den mittlerweile sehr beliebten Artikel dazu findest du hier!) und eben die 1:29 auf die 21K. Ich möchte mit diesem Artikel keinesfalls herumstolzieren (ein Vereinsläufer lacht sich ja kaputt über diese Zahlen hier!), jedoch in groben Zügen beschreiben bzw. beweisen, dass prinzipiell jeder etwas ambitioniertere Hobbyläufer diese Zielzeit mit moderatem Trainingsaufwand (unterm Strich 3 Trainingseinheiten pro Woche) schaffen kann und folglich zu den schnellsten 7-5% eines jeden Halbmarathons im Amateurbereich gehören kann. Dazu habe ich für mich ein paar Grundregeln aufgestellt, die es (aus meiner Sicht) zu beachten gilt.
1. “Unnötige” Einheiten weglassen
So etwas wie unnötige Einheiten gibt es in einem Trainingsplan ja eigentlich nicht. Sieht man sich einen solchen für eine 1:29 zum Beispiel im großen Laufbuch von Herbert Steffny an, ist man mit fünf Trainingseinheiten pro Woche konfrontiert. Schwer machbar für jeden mit Familie bzw. nur dann, wenn man vor der Arbeit läuft oder danach, oder in der Mittagspause, oder sich etwas anderes interessantes einfallen lässt. Bisher war ich stets jemand, der einen Trainingsplan stoisch umsetzt, egal wie hart er ist. Bei meinem letzten Marathon in Athen (alles dazu findest du hier!) und auch bei anderen Wettkämpfen zuvor hatte ich jedoch das Gefühl, übertrainiert zu sein. Deshalb habe ich es dieses Mal einfach anders gemacht. Ich wollte mit mehr Lust trainieren, weniger stoisch und dennoch ambitioniert. Bei den fünf Einheiten, die wohl in dieser Form leicht abweichend in jedem Trainingsplan zu finden sind, handelte es sich um ein Intervalltraining (sich steigernd von Woche zu Woche), einen schnellen Lauf (zw. 8 und 15K) und einer langen Einheit (20-35K) am Wochenende. Diese Einheiten sind natürlich essentiell, und diese machte ich, jede einzelne. Was ich nicht machte, waren zwei lockere Dauerläufe zw. 45 und 70 Minuten dazwischen. Die strich ich raus, um mehr Zeit zu haben für anderes. Jetzt fragst du dich zu recht: Darf man das?
„Sich selbst besiegen ist der schönste Sieg.“ (Friedrich von Logau)
2. Training in den Alltag integrieren
Ich meine, ja, das darf man. Aber nur dann, wenn man bereits viele Jahre läuft und bereits umfangreich für Wettkämpfe trainiert hat und entsprechende Erfahrungen mitbringt. Wenn man weiß, wie sich ein Einbruch ab K35 auf die 42 K und bei K18 auf die 21K anfühlt. Sprich: Wenn man einfach weiß, was der Körper wann wie in welcher Situation so alles mit einem macht. Dann nämlich kann man sich durchaus mal wie in meinem Fall über das Diktat des Trainingsplans hinwegsetzen und sagen:
“Die zwei läppischen Mitteldinger bei 80% Herzfrequenz, die mach ich nicht und versuche es einfach mal mit weniger Wochenkilometern, indem ich mich stattdessen auf die harten Einheiten zu 100% konzentriere!”
Die würde ich einfach nebenbei reinholen, und das machte ich durch das Zurücklegen der Wegstrecke zu und von der Arbeit mit dem Fahrrad. Moderat unterwegs (was heißt, dass ich sehr selten überholt werde!), ist es mehr als Fahrradfahren, vielleicht weniger als ein lockerer Lauf, aber eben nicht “nichts”. Und der große Vorteil: Ich verlor dabei keine Sekunde für meine Familie, Freunde oder andere Hobbys. Sicherlich kann das nicht jeder so machen, aber mit etwas Kreativität ist für viele bestimmt ähnliches möglich. Nicht selten verlegte ich auch die schnellen Einheiten vor oder nach die Arbeit, indem ich mit dem Laufrucksack (den perfekten Laufrucksack stelle ich hier vor!) dorthin lief, wiederum eine massive Zeitersparnis, weil man nicht zuerst nach Hause kommen muss um zu laufen, sondern laufend nach Hause kommt. Viele denken, dass man ab einer Marathonzeit von unter 3:30 Std. kein anderes Privatleben außer laufen haben kann. Ich sage (die 1:29 auf die 21K sind härter zu erreichen als die 3:30 auf die 42K), dass das nicht stimmt, wenn man die lockeren Einheiten wie ich in den Alltag integriert. Zur Arbeit kommen muss man sowieso, warum nicht an dem “wie” schrauben.
3. Kraft
Durch ein Läuferknie, dass ich mir einmal bei der Vorbereitung auf einen Marathon zuzog, begegnete ich einmal einem laufaffinen Physiotherapeuten. Er öffnete mir die Augen für mein zuvor einseitiges Training, welches nur aus laufen bestand. Seitdem ergänze ich meine Einheiten durch ein 7-Minütiges Krafttraining und gehe des Öfteren schwimmen und bouldern. Kraft ist wichtig, und viele Probleme, die in den Beinen, den Füßen und vor allem in den Knien entstehen, haben ihren Ursprung im Hüftbereich und im Oberkörper. Deshalb sollte bzw. muss man synchron zu mehr Training auch das “Mehr” an Krafttraining investieren.
„Ein Läufer, der nicht laufen kann, wird allmählich zum Psychopathen.“ (Isabell Baumann)
4. Laufstil und was Barfuß laufen damit zu tun hat
Stil ist alles! Durch diese Verletzung wurde auch mein Blick für den Laufstil geschärft. Bisher hatte ich meiner Haltung, meinem Auftritt und meiner Schrittfrequenz keine Bedeutung beigemessen, war stets auf Pace und Puls fokussiert. Das sollte sich nun ändern. Ich grübelte, recherchierte, las nach, und wenn man das macht, stößt man irgendwann automatisch auf des Buch Born to Run von Christopher McDougall (bei Interesse dürft ihre gerne meine Rezension lesen, für die mir im Übrigen Originalfotos zur Verfügung gestellt wurden). Ich gehe hier nicht weiter darauf ein. Doch was ich sagen will, ist dass ich heute keine gedämpften Schuhe mehr trage, Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer bin statt wie die meisten anderen Fersenläufer (Hacke setzt beim Auftritt zuerst auf) und dass sich meine Schrittfrequenz mit durchschnittlich 170 Auftritten nun näher an jene eines Kenianers (180 sind ideal) angenähert hat. Ferner, dass mein Auftritt dadurch unter meinem Körperschwerpunkt erfolgt statt weit davor, wie das bei einem Fersenauftritt üblich ist, was ganz nebenbei einer Vollbremsung gleicht, bei jedem Schritt, was komplett unnatürlich ist. Und das bedeutet nun was? Dass ich schneller unterwegs bin als vorher, und dass sich das mühelos anfühlt, weil die Kraft effizienter eingesetzt wird. Deshalb rate ich dazu, sich mit dem Thema Natural Running zu beschäftigen.
Das o.g. Buch Born to Run ist ein Anfang. Weiterhin empfehle ich das Buch Eat&Run von Scott Jurek, welches sich nicht nur mit dieser Thematik, sondern auch Ernährung und Kraftübungen (zum Beispiel Dehnen der “Runners Five”) auseinandersetzt und nebenbei einfach eine tolle Geschichte eines außergewöhnlichen Läufers ist. Weiterhin gehe ich in meinem Artikel “Auf der Suche nach dem richtigen Laufstil ‒ und was das Barfußlaufen damit zu tun hat” intensiv auf das Thema Barfußlaufen ein. Keine Angst. Man muss nicht barfuß oder in Huaraches laufen, wie ich das mache (wie du dir welche basteln kannst erfährst du hier!). Man kann genauso gut auf Vibram Five Fingers zurückgreifen, auf Merrell Vapor Gloves oder andere Minimalschuhe, um damit das Training zu ergänzen, und zwar ganz langsam. letztlich geht es nicht um die Schuhe, sondern um den Stil. Diesen muss man, so sehe ich das, barfuß oder barfußverwandt lernen und kann ihn dann auf Laufschuhe übertragen. Wenn man sich damit beschäftigt, wird man schneller laufen als vorher, und zwar mit einer zuvor ungewohnten Leichtigkeit.
„Es besteht einiges Recht zu der Annahme, dass es ein Läufer einfacher hat als die Familie eines Läufers.“ (Rob de Castella)
5. Trainingshärte
Ich bin genug lange Läufe über 30K ganz langsam gelaufen und ja, ich verstehe, dass das ungemein wichtig ist, natürlich, ich bin Marathoni, Leute! Dennoch setze ich mich bei meinen langen Einheiten immer öfter über das Diktat, maximal 75-prozentige Herzfrequenz zu laufen, hinweg. Ich breche mit dieser Regel, indem ich vorwiegend irgandwann ab K20 beschleunigte Kilometer laufe, manchmal nur ein paar Kilometer, um zu meinem Ursprungstempo zurückzukehren, manchmal auch durchgängig bis K35. Das übt mich in Trainingshärte und erleichtert es mir, zum Beispiel bei einem Marathon ab K35 das Tempo zu halten, auch wenn es hart wird. Warum? Weil ich die Härte geübt habe, sie kenne, ihr immer wieder begegne. Ich finde, man kann nicht die ganze Zeit langsam herumeiern und dann am Wettkampftag eine 4:40er Pace auf einen Marathon laufen, oder eine 4:15er auf die 21K. Man muss diese Pace auch im Training laufen können und wissen, wie sich das anfühlt. Insbesondere dann, wenn es hart wird. Schöner Nebeneffekt. Ich bin schneller zu Hause, habe mehr Zeit für anderes. Nicht, dass laufen nicht das beste überhaupt wäre, bei einem 35K-Lauf reichen mir drei Stunden aber. Ich habe keine Lust auf 4 oder noch länger, das macht mich fertig.
„Ein guter Läufer hinterlässt keine Fußspuren.“ (Laotse)
6. Der Uhr misstrauen
Vielleicht mache ich es demnächst wie Zach Miller, dem ich in dem fantastischen Buch “Der Aufstieg der Ultraläufer” begegnet bin, und nehme einfach keine Laufuhr mehr mit, um mich ganz auf meine Intuition zu verlassen. Ganz ehrlich, meine Intervalleinheiten gemäß Trainingsplan laufe ich schneller als das, was da steht, viel schneller. Aus einer 4:10er Intervalleinheit mache ich gerne ein 3.55er, oder gar eine 3:50er. Ähnliches gilt für schnelle Läufe zwischen 10 und 15K. Ich laufe über der anaeroben Schwelle oder genau drauf, nahe an meinem Limit, aber nicht darüber. Den Puls prüfe ich dabei nicht, sondern höre ganz genau auf die Signale meines Körpers. Die anaerobe Schwelle, die fühle ich, reite ich wie ein Surfer. Und genau das gibt mir beim Wettkampf die mentale Stärke, die ich brauche. Ich, und dabei spreche ich nur für mich, kann keine 3:55er Pace auf die 10K laufen, wenn ich im Training nur eine 4:10er gelaufen bin. Und dann bin ich beim Wettkampftag bereit für die Geschwindigkeit, weil ich sie kenne, und breche nicht ein. Auch dann nicht, wenn es hart wird.
Und nun hoffe ich, dass ich dir weiterhelfen bzw. dich inspirieren konnte, vielleicht hier und da anders an dein Training heranzugehen. Einiges, was ich hier geschrieben haben, ist sicherlich kontrovers und ich freue mich auf Diskussionen!
Hat dir der Artikel gefallen? Dann schreibe mir doch einen Kommentar, über den ich mich riesig freuen würde!
Mein Buch über den schönsten Sport der Welt für Marathon-Einsteiger
In diesen Artikeln hier stelle ich Schuhe mit geringer Sprengung für High-Speed vor sowie andere, empfehlenswerte Ausrüstung
- Ein Feedback über den Kinvara 12 von Saucony
- Der Altra Escalante 2.5
- Die Vibram Five Fingers
- Die Garmin Fenix 6s Pro
Unter der Kategorie AUSRÜSTUNG stelle ich noch viel mehr Ausrüstung vor, die ich selbst getestet habe und für empfehlenswert halte!
Weitere Artikel aus meiner Feder über den schönsten Sport der Welt:
- Der perfekte Laufgürtel für all deine Utensilien beim Laufen
- Auf der Suche nach dem richtigen Laufstil ‒ und was das Barfußlaufen damit zu tun hat
- Adharanand Finn: Der Aufstieg der Ultraläufer (Buchrezension)
- Mein Weg nach Athen – eine Marathon-Geschichte
- 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen – eine echte Herausforderung
- Christopher McDougall – Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt (Buchrezension)
- Sandra Mastropieto: Läuferleben
- Herbert Steffny: Das große Laufbuch
- Running Buddha
- Haruki Murakami: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede
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22 Kommentare
Talianna Schmidt
Das funktioniert.
Ich habe es auf meinem Weg zu “unter 1:30” ähnlich gemacht, wobei ich die langsamen Einheiten nicht so sehr weggelassen bzw. durch Radfahren ersetzt, sondern eher auf eine reduziert und dafür zur dritten Intensiven gemacht habe – ganz unähnlich ist das dennoch nicht.
Inzwischen hat sich durch das “jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit” (also 40km pro Tag, 3-5 Tage die Woche) alles etwas verschoben. Mal sehen, ob ich mir dem neuen Gleichgewicht meine Halbmarathon-Zeiten weiter verbessern kann, sobald meine Wade wieder Intervalle hergibt.
MaSan
Liebe Talianna,
Ich glaube, wir ticken ziemlich ähnlich, was das Training angeht. Wobei ich natürlich gerne eingestehe, dass du viel stärker bist als ich. Ich finde, das sage ich an der Stelle mal, du bist eine unglaubliche Läuferin. Was du für Zeiten auf’s Parket legst, ist Wahnsinn! Aber zurück zum Sachlichen! Bei Läufen geht es ja am Ende irgendwo immer um die Zeit, in anderen Worten, um Leistung. Da fragt dann einer: “Und, wie war die Zeit beim Marathon?” Sagt man dann was, wird gewichtet, ob das nun gut war oder nicht. Ich finde das nicht ganz fair, denn: Die Bedingungen, wie jemand von den Lebensumständen her trainieren kann, finden dabei keine Gewichtung. Ein Beispiel: Beim UTMB wurde der 42-jährige Brite Damian Hall einmal Sechster, eine absolut krasse Leistung, wenn man bedenkt, dass der Mann Kinder, Familie hat. Der kann einfach nicht so krass tranieren wie Jim Walmsley, Zach Miller oder Kilian Jornet, die auch noch jünger sind und eben keine Familie haben. Und so gehe ich auch an die Sache ran. Wenn ich schon vom Alter, von der Arbeit und der Lebenssituation her nicht Schritt halten kann, wie kann ich dennoch mithalten? Effektivität! Weniger kann auch beim Laufen mehr sein, das weiß ich aus Erfahrung. Interessant, wie du das machst, nicht ganz unähnlich! Die Intervalle haben auch bei mir Top-Prio! Kann es sein, dass ich de langen Läufe ü 25K mehr gewichte als du?
Talianna Schmidt
Danke Dir für die Blumen! Ich habe mir die Leistungen über die Zeit erarbeitet, aber ich habe auch Talent, sonst ginge das nicht. Ich habe auch keine Familie – einen Ehemann, ja, und ein paar andere Hobbies, aber Familie mit Kindern nimmt WEIT mehr Kraft und Zeit in Anspruch als Erwachsene, die sich bei Alleingelassenwerden wehren können! Bei mir spielen aber noch zwei weitere Faktoren – ein hemmender, ein steigernder Faktor mit. So, wie der bei mir ausgeprägt ist, dürfte ich gemäß Beschlüssen des IOC an olympischen Spielen teilnehmen, wenn ich SO viel schneller wäre, aber ich bin mir sehr dessen bewusst, dass (lange vergangene, nicht künstlich herbeigeführte) Hormonungleichgewichte durchaus einen Effekt auf meine Leistungsfähigkeit hätten haben können.
Im Moment gewichtest Du die langen Läufe DEFINITIV stärker als ich. Das lag bei mir auch an meiner Wadenverletzung, die mich stark um meine langen Läufe gebracht hat, auch ein bisschen an der Mangelmotivation, weil beide Marathon-Events dieses Jahr für mich ausfielen. Im vergangenen Sommer bin ich – bis auf einen Wettkampf und eine “Tapering”-Woche im September drei Monate lang jeden Sonntag 30-39,5 Kilometer gelaufen. Da will ich wieder hin. Aber im Moment ist das eine zu krasse Steigerung, nachdem ich April, Mai und Juni viel zu wenig laufen, sondern fast nur Fahrradfahren konnte. Wobei man sagen muss: Ultradistanzen bin ich noch nicht gelaufen – also gar nicht, und dieses Segment fehlt dann natürlich schon ein bisschen, wenn ich meine Halbmarathon-Vorbereitungen mit Läufen über 25 Kilometern anlege, für eine “analoge Halbmarathon-Vorbereitung”.
Und: Ich entwickle mich zur Zeit, verändere mich sportlich. Welches Gleichgewicht sich zwischen Laufen, dem “neuen” Radfahren (erst seit einem halben Jahr) und der veränderten Betonung von Kraft-Übungen (teils Corona-bedingt täglich wechselnd verschiedene Eigengewichts-Übungen statt ein- bis zweimal die Woche Fitnessstudio) und dem neuen Fokus auf Gleichgewicht und Dehnen einstellt, kann ich jetzt noch nicht sagen. Es ist im Fluss. Wenn am Ende dieser Anpassung zwei Arbeitswege zu Fuß (2×21 Kilometer) in der Woche, Intervalltrainings und ein 30+ Kilometer Lauf am Wochenende plus 160 Kilometer Radeln jede Woche herauskommen, ist das mein Ziel. Aber OB das dabei herauskommt, weiß ich noch nicht, denn Ende März könnte genau das zu der Wadenverletzung geführt haben…
Nebenbei: Sub-40 auf 10, Sub-90 auf Halbmarathon sind jeweils Zeiten, die für Hobbyläufer sehr krass sind – bei Dir wie bei mir. Egal, welche Effekte sonst noch dabei sind.
Viele liebe Grüße
Talianna
PS Irgendwie scheint die Mailbenachrichtigung auf Antworten nicht funktioniert zu haben, sonst hätte ich längst geantwortet!
MaSan
Hi,
das Problem mit der E-Mail-Benachrichtigung versuche ich gerade zu lösen und habe derzeit keine Idee, woran das genau liegt, denn es funktioniert ja bei jedem anderen Blog. Echt doof!
Ja, Veränderung gehört dazu. Ein Radfahrer wird aus mir nicht, das spüre ich intuitiv, auch wenn ich jeden Tag zur Arbeit und zurück fahre, seit über 10 Jahren übrigens 365 Tage im Jahr. Aber Rennrad fahren… ich glaube nicht. Dafür schwimme ich aber, wegen Corona zwar eine Ewigkeit nicht mehr, aber zuvor schon mind. 1xpro Woche. Es war erstaunlich, wie schnell ich es geschafft habe, voll auf Kraul umzusteigen und das dann immer länger durchzuhalten. Dann habe ich von einer zweier auf eine Dreier-Atmung umgestellt und war gerade dabei, an der Geschwindigkeit zu basteln, als Corona kam. Für mich war das das Ultimative Krafttraining und die ideale Kombi zum Laufen, so richtig mein Ding (Nummer 2). Und das Schwimmen hat mich auch zu einem besseren Läufer gemacht, definitiv. Habe mal überlegt, einen Triathlon mitzumachen, aber irgendwie ist mir das alles zu komplex, zu teuer, zu technisch. Ich mag die Idee nicht, dass mich jemand, der technisch affiner ist als ich, auf dem Rad abzieht, obwohl ich vielleicht fitter bin. Beim Schwimmen und Laufen kann man sich ja keine Vorteile erkaufen, beim Radfahren aber schon. Was mich mehr interessiert im Moment ist der Ultra und ich habe den Rennsteig im Auge nächstes Jahr, oder irgendetwas ähnliches. Irgendwas um die 70K, länger nicht. 100 K und drüber werde ich nicht machen, aber Trailläufe ü 42K, das reizt mich. Übrigens kann ich dir an dieser Stelle das Buch DAS RENNEN von Tim Krabbé empfehlen. Ich bin darauf über einen Zeitungsartikel in der Süddeutschen Zeitung gestoßen und fand es unfassbar gut, kurzweilig, einfach klasse.
Liebe Grüße
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Darijo
Klasse Artikel, spiegelt sehr echt Deine tollen Erfahrungen und “Learnings” wider. Danke dafür.
Werde nun wieder meine Vibram Five Fingers aus dem Schrank holen – ihn ihnen zu laufen fühlte sich zwar lange super für mich an, sehr natürlich und kraftvoll. Doch hjatte ich irgendwann Gelenkschmerzen bekommen…vermute, dass ich sie etwas zu schnell direkt auf 10K und auch mal mehr eingesetzt hatte. Dieses Mal mache ich mal 3-5K, steigere langsam.
Hast Du eine Empfehlung für nicht gedämpfte Schuhe? Worauf achten? Mir ist klar, das jeder Fuß anders ist – ich brauche beispielsweise eine große Zehenbox.
Viel Freude weiterhin und Grüße aus Köln-Ehrenfeld
Darijo
MaSan
Hi Darijo,
herzlichen Dank für die Wertschätzung! Gerne ein paar Ratschläge dazu: Du solltest bei einem Laufschuh auf die Sprengung achten. Ab 4mm und niedriger spricht man von einem an das Barfußlaufen angelehnten Schuh, die niedrige Sprengung führt im Prinzip intuitiv zu einem Auftritt auf dem Vor- bzw. Mittelfuß. Eine hohe Sprengung (die meisten haben 10mm und höher) bewirkt das Gegenteil. Klassisch arbeitet an sich von der Sprengung her über die Jahre runter, aber der Kinvara ist selbst bei der niedrigen Sprengung einer, mit dem ein Vorfußanfänger gut zurecht kommt, weil er gut unterstützt. Ich trage ihn nur ergänzend, weil er mich zu sehr unterstützt und mir zu schwammig ist. Ich liebe z.B. den Brooks Pure Flow, der leider (ich verstehe es nicht!) nicht mehr gemacht wird. Der hat ebenfalls 4mm, jedoch eine flexible Sohle und nur etwas Unterstützung, intuitiv läuft man da auf dem Vorfuß, weil der Untergrund sehr gut spürbar ist, aber eben nicht ganz barfuß wie in den Five Fingers. In diesen Schuhen laufe ich Marathons. Ansonsten wurde mir vor Kurzem von einer Läuferin, die ich sehr schätze, der Altra Escalante empfohlen, der hat 0 Sprengung, also wie barfuß, ist aber etwas gedämpft. Für den Anfang würde ich dir raten, den Kinvara 11 oder 12 mal zu testen und damit gezielt den Mittelfußlauf praktizierst. Die Vibram kannst du ergänzend nutzen mit minimalen Steigerungen, damit du dir nicht gleich die Waden wegballerst (-; Dann unterstützt das ein- das andere!
Grüße
Darijo
Hi Martin,
wie schön – eine echte Antwort und noch am gleichen Tag. Danke für Deine Ausführungen!
Sich langsam an die Nullsprengung anzunähern klingt absolut sinnvoll – auch nach meiner Erfahrung mit den Vibram Five Fingers . Habe mir gerade den Altra Escalante 2.5 bestellt, war letzte Woche auch schon drauf gestoßen 🙂 Daneben noch diese Laufsandalen aus dem Schwarzwald: Chala Evo 5.0 XRD Vegan.
Ja, bin gerade im Lauffieber, danke für weiteres “Lauffeuer” von Dir.
P.S. Mein PB für den Halbmarathon habe ich neulich auf 1:39 runter geschraubt, die 10KM unter 45 sind aktuelles Ziel und im Herbst ist der erste Marathon fällig. Deine Artikel und Tipps passen also sehr gut und spornen positiv & gesund an.
Viel Freude & Begeisterung Dir und allen weiterhin!
MaSan
Hallo,
dann wünsche ich dir viel Erfolg beim Durchhalten deines ambitionierten Weges zum Marathon. Denke dran, dass die Gefahr besteht, dass du Probleme kriegst, wenn du von 0 auf 100 nur mit 0mm Sprengung unterwegs bist. Ich würde einen Zwischenschritt für richtiger halten, aber letztlich entscheidest das du und ich bin gespannt, wie das alles bei dir wird. Ich finde deine Ziele gut und realistisch gesetzt, der Marathon könnte jedoch etwas verfrüht sein, insofern du nicht schon 1,5 Jahre kontinuierlich trainierst. Sollte das nicht der Fall sein, geh es einfach lockerer an höre auf deinen Körper mehr als auf den Trainingsplan…zur Not mal eine Einheit weglassen! Fingers Crossed!!!
Darijo
Hi Martin,
genau – ich habe bereits einmal erfahren müssen, dass eine zu schnelle Umstellung auf 0mm Sprengung (Vibram Five Fingers) nicht gut bekommt (Gelenke..). Und aus Erfahrungen möchte ich lernen…danke für´s “Highlighten”!
Bin zuletzt meist auf 10 mm gelaufen. Werde die Vibram Five Fingers, Altra Escalante 2,5 und Sandalen peau á peau einbauen. Meine Idee: Für´s Warmlaufen, also die ersten 3-4 KM einsetzen, dann umsteigen auf höhere Sprengung…und langsam steigern mit den 0 mm Sprengung KM´s, um im September/Oktober komplett af 0 mm Sprengung zu sein.
Sounds like a plan, oder?! 🙂
Ich laufe seit 17 Jahren. BIs 2020 etwa 800 KM im Jahr. Seit Oktober 2021 ca. 180 KM im Monat mit steigender Tendenz – glaub das passt gut mit dem Marathon im Oktober 2021.
Nun experimentiere ich mit Nahrung & Getränken auf +30 KM Strecken, hab kürzlich mit Intervalltrainings gestartet.
Überlege derzeit, welche Pace ich wählen soll für den ersten Marathon. Klar, Hauptsache ins Ziel und doch nicht zu schnell und nicht zu langsam….Bin einmal 30KM gelaufen mit 5:10 und war danach echt durch. HM PB ist 1:39, 10KM sind 45,30. Neulich 32 KM bei 5:50 Pace schien mir zu langsam…5:30 könnten es werden für den Marathon im Oktober 🙂
Danke und viel Spaß weiterhin!
MaSan
Du schätzt dich da sehr realistisch ein, finde ich. Das machen viele nicht wie ein Bekannter von mir, der seinen zweiten Marathon unter drei Stunden laufen möchte, obwohl seine Zeiten auf alle Distanzen das nicht hergeben. Aber hey, seine Uhr sagt ihm, dass er es es könne. Es hat zwar keine der erforderlichen Zeiten geliefert, die es braucht… aber na gut, wenn es die Uhr sagt, meinetwegen. Ich werde ihm wieder aufhelfen, wenn er hier schnurstracks gegen die Wand rennt, was er ganz sicher machen wird (-; 5:30 passt zu deinen Leistungen, da gehst du auf Nummer sicher, finde ich gut! Das mit der Sprengung für immer auf 0 würde ich nicht so ernst nehmen und es ist auch nicht entscheidend! Entscheidend ist, was der Fuß, ganz egal, was drum herum ist, macht, darum geht es und um nichts anderes. Ein Läufer, den ich sehr bewundere, Scott Jurek, hat das mehr oder weniger mal so gesagt. Ein reduzierter Schuh lehrt dich den richtigen Stil bzw. unterstütz dich dabei, evtl. kann aber die Kombi mit etwas Sprengung und Unterstützung die bessere Kombi sein. Willst du ein Läufer sein, der sich durch das Material definieren möchte, als Barfußläufer etwa? Oder möchtest du eine guter, ein schneller Läufer sein? Wenn es letzteres ist, dann ist Jurek der, auf den du hören solltest, und nicht die Barfußmärtyrer….die nämlich fallen nicht primär durch Schnelligkeit auf, sondern mehr durch Fotos von ihren Füßen (-;
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Mark von Borries
Hallo,
Super Artikel, danke dafür. Habe mich sofort erkannt, da ich meistens höre und lese das ich zu hart und zu wenig trainiere und das es wichtig ist langsamer zu laufen, bla, bla, bla.
Dann habe ich mich für mein ersten Marathon letztes Jahr angemeldet und ein schönen Trainingsplan mit 4 Einheiten in der Woche gefolgt und hauptsächlich langsamer gelaufen als ich gewöhnt war, um den Puls niedrig zu halten. Ergebnis, nach 6 Wochen eine Achiles Entzündung. Musste eine Pause machen und Physiotherapie. Nach 4 Wochen waren die Schmerzen weg und ich find an nach mein Bauchgefühl wieder zu trainieren, mit meine gewöhnte 3 Einheiten in der Woche. (Di: Halbintensiv, Puls Z3 und Z4, Do: Intensiver und So: Langerlauf). Habe es durchgezogen und konnte den Münchner Marathon doch mitlaufen mit eine Zeit von 3:25.
90% vom dem was man liest ist das gegenteil und dann fragt man sich ob man es doch falsch macht. Somit habe ich mich gefreut diesen Artikel zu lesen, da es zu mir sehr passt.
Habe mal gelesen: Du wirst nicht schneller vom langsam laufen! und das mach Sinn. Wenn du dein Körper nicht auf ein schnellen Pace und harte Einheit gewöhnst, wird es am Wettkampf auch keine Wunder geben.
Habe in 2021 das Zeil mit 1:31 für den halben knapp verpasst. Aber auch meistens mit den 3 Einheiten in der Woche.
Mit 3 Einheiten, hat der Körper auch genügend Zeit fürs regenerieren und das ist extrem Wichtig für den Formaufbau.
Sportliche Grüsse,
Mark
MaSan
Lieber Mark,
danke für deinen Kommentar! Ich glaube mittlerweile dass, wenn es um uns ambitionierte Hobbyläufer geht, pauschale Ratschläge für den Erfolg nicht gibt. Während der eine mit Steffnys’ Trainingsplänen Erfolg hat, ist es bei dem nächsten der Countdown von Peter Greif. Das erfolgversprechende hohe Pensum des einen ist für den anderen zu viel. Ich kenne Läufer, die mit einem irrwitzig niedrigen Pensum extrem gute Marathons laufen, was andere mit 100K-Umfängen nicht schaffen. Meine Ansichten ändern sich mit der Zeit, da ich wie alle anderen immer etwas dazu lerne. Ich bin heute schon der Meinung, dass es hohe Umfänge braucht, und auch viele lange Läufe, um in der Tendenz auch bei Kurzdistanzen schneller zu werden. Gleichermaßen braucht es hart gelaufene Einheiten wie Intervalle und TDL an der Grenze der Leistungsfähigkeit. Ich meinerseits lasse die Mitte weg, das heißt ich trainiere entweder hart und schnell oder konsequent langsam oder eine Mischung aus beidem, aber eben nicht in der Mitte. Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg mit dem HM unter 1:30, das wird sicherlich bald passieren!
Gruß
Martin
Anonymous
Lieber “MaSan”, gestern bin ich den Bonner Halbmarathon in 1:29.41 gelaufen und deine Tipps waren der Wegbereiter. Auch ich habe einen Vollzeitjob und Familie und somit wenig Zeit für extensive Trainingspläne, will ich nicht meine anderen Verpflichtungen vernachlässigen. Ich habe mich auf die westentlichen drei Einheiten in der Woche konzentriert und zudem in Mittagspausen trainieren können. Dieser Tipp mit den reduzierten Einheiten ging super auf. Auch habe ich meine langen Läufe schneller absolviert als vorgegeben.
Kurz zu mir: Ich werde dieses Jahr 50 Jahre alt und laufe schon seit meiner Jugendzeit. 2x Marathon und nun 2x Halbmarathon (der letzte im vergangenen Oktober im schönen Schwarzwald mit 1:33.50). Bereits im zweiten Anlauf die Schallmauer durchbrochen zu haben, macht mich sehr stolz. Aber ohne deine Tipps wäre es ggf. nicht möglich gewesen. Daher meine Nachricht. Vielen Dank!! LIebe Grüße, Toni
MaSan
Hi Toni,
herzlichen Dank für deinen Kommentar, das freut mich riesig! Es tut unheimlich gut zu wissen, dass ich anderen, wie in diesem Fall dir, weiterhelfen konnte. Mich erstaunt es auch immer wieder, wie viele Leute es da draußen gibt die irgendwie ähnlich ticken wie ich. Die arbeiten, für die Family da sind und trotzdem da rausgehen bei Wind und Wetter, morgens, abends, in der Mittagspause, mit einem Ziel vor Augen und dieses verfolgen, NO MATTER THE FUCK WHAT!!! Das ist einfach so dermaßen stark, dass du die 1:30 geknackt hast!!! Neulich habe ich einen bei einem Marathon in der Kabine getroffen, der etwas enttäuscht war von einer Zeit weit über 4 Stunden. Wir haben uns etwas näher unterhalten und dann erzählte er, dass er 15 Jahre Kettenraucher war, drei Kinder hat und ähnlich wie ich für den Marathon spät abends und sogar nachts trainiert hat. Solche Typen sind es, die trotz allen Hindernissen es nicht verlernt haben zu träumen und groß zu denken, diese Leute sind jene, die diesen Sport prägen und es vermögen, andere mitzureisen. Und dazu gehörst auch Du und das ist einfach geil!!!
Was diesen Artikel angeht und die Reduktion auf das Wesentliche muss ich allerdings dazu sagen, dass irgendwann der Punkt kommt, an dem die Umfänge dann doch prägend werden und außerordentlich wichtig. Für meinen Marathon letztens hatte ich Umfänge von teilweise über 90 Kilometern und die braucht es auch, um gen 3 Stunden auf die 42 zu laufen. Was ich dabei bemerkt habe ist, dass sich die Umfänge, insbesondere 35K Läufe mit Endbeschleunigung, dass sich diese Läufe extrem niederschlagen auf die Leistung bei Kurzdistanzen. Will heißen: Wenn du irgendwann auf die 42 gehst und nach einem guten Plan wie nach Peter Greif trainierst, dann wirst du auch auf den HM einen Sprung machen unter 1:25, ggf. sogar weit drunter.
Liebe Grüße
Martin
Anonymous
Lieber Martin,
vielen Dank für diese ausführliche Antwort und deinen lobenden Worte. Das hat mich berührt. Es stimmt schon, dass die eigentliche Herausforderung darin bestand Pflichten (Haus + Garten, Beruf), Familie und Training mit diesem ambitionierten Ziel von 1:29 h unter einem Hut zu bringen. Zudem musste ich mehr auf Erholung achten, da mein 49-jähriger Körper längere Regenerationsphasen barucht. Kleiner Tipp: mit der richtigen Ernährung erholt sich der Körper schneller und ist leistungsfähiger. Abgesehen von der Qualität der Nahrung spielt auch das Wann eine wichtige Rolle. Ich bin sehr happy, dass ich an meinem Arbeitsplatz eine 5km-Strecke habe mit Duschmöglichkeiten (bin Sportlehrer :-)). So konnte ich Freistunden prima nutzen und je nach Bedarf 10, 15 oder 20 km abspulen. Das hatte gleich mehrere Vorteile: zum einen halte ich die Family-Job-Trainings-Balance ein, indem mein Familienleben nicht gestört wird, und zum anderen brachte es einen klaren Kopf im Job, denn entgegen einiger Ansichten war ich selbst nach 15 oder 20km wieder wie frisch, sodass ich z.B. den Nachmittagsunterricht besser angehen konnte. Das Laufen an sich war also kein Problem. Allerdings würde diese Balance aktuell in Schieflage geraten, sollte ich mehr trainieren (Umfang), somit schließe ich zunächst ein Marathon aus, zunmal ich auf 3-Stunden-Läufe am WE keine Lust habe. Maximal +/- 90 Minuten sind genug. Wenn mein Sohn älter und selbstständiger ist, dann wäre es ggf. eine Option. 3.15 h wäre ein realistisches Ziel. Jetzt versuche ich im nächsten Jahr die 1.28 h (laut meiner Uhr hatte ich die sogar geschafft, habe sie erst bei Überqueren der Startlinie angeschaltet. Diese Irritation hat mich fast die 1.29 h gekostet. Hast du da ggf noch einen Tipp, also wann ich die Laufuhr starte? Ich war schon in der ersten Gruppe, aber die kamen so lahm vom Fleck, selbst nach 500-800 m musste ich Leute in gefährlichen Manövern überholen. Warum können Läufer sich nicht leistungsbezogen zuordnen?) oder die 1.27 h. Dafür benötige ich 4.12 bzw. 4.09 als Pace. Es ist schön, nach dem Wettkampf sich neue Ziele zu überlegen, zu evaluieren, was im Training besser gemacht werden kann und den Körper (behutsam) an neue Grenzen zu stoßen. Aber eine 1.25 h (Pace 4.00!) traue ich mir (noch) nicht zu. Um überhaupt einen Gedanken daran zu verschwenden, brauche ich mehr Einheiten und Umfang. Das bekomme ich nicht hin.
Für alle, die diese Zeilen lesen, kann ich sagen, dass es möglich ist, trotz diverser Pflichten und Zeitmangel, ambitionierte Ziele zu realisieren. Stoisch nach Trainingsplan habe ich nicht trainiert, weil diese Pläne aufgrund ihrer Starrheit mit meinem Alltag konkurrieren. Ich habe aus verschiedenen Plänen meinen eigenen kreiert, oft nach jeder Woche neu austariert. Und wie ich schon geschrieben habe, Martin, ohne deinen “Bruch” mit umfangreichen Plänen und der Möglichkeit die wichtigsten Bausteine zu beherzigen, aber flexibel einzusetzen, wäre ich dieses Zeil möglicherweise nicht angegangen, weil es zu hochgesteckt wirkte. DANKE!!
Es gibt dir eine so hohe Befriedigung und Bestätigung, wovon letztlich auch dein Umfeld profitiert. Du bist ausgeglichener und zufriedener. Mein Sohn ist zudem stolz; hing sich meine Medaille um seinen Hals. Euphorisch war ich tatsächlich nicht, dafür ist die Erschöpfung zu groß. Ist aus meiner Sicht eher zu vernachlässigen, weil zu flüchtig.
Nochmals danke, Martin!
Gruß, Toni