Wie man einen 10 Kilometerlauf unter 40 Minuten läuft

Heute Abend sind auf dem Kürfürstendamm in Berlin 10 Kilometer in High-Speed angesagt. Tausende Lauffreaks und solche, die es werden wollen, verwandeln den kalten Asphalt in loderndes Feuer. Das lasse ich mir dieses Jahr nicht entgehen.

10K, eine ganz eigene Herausforderung
Lange machte ich einen Bogen um kurze Läufe, wie der 10K-Lauf einer ist. Mit diversen 42,195 und 21,0975 auf dem Konto, wirkt die Strecke auf so manchem Langstreckenguru wie ein überfülltes Anfänger-Schwimmbecken. Die 10K haben allerdings ihren ganz eigenen Reiz. Ich habe diese Distanz für mich entdeckt und bin heute Abend mit dabei. Hinter mir liegen sechs Wochen High-Speed-Training und ich habe einige Erkenntnisse, die ich gerne teile.

Smarter trainieren
Es ist immer wieder erstaunlich. Ein guter Marathonläufer zu sein bedeutet nicht, gleichermaßen im Halbmarathon stark zu sein und dieser auch nicht, die 10K richtig gut zu bewältigen. Beim Marathon kommt es in erster Linie auf viele langsam gelaufene Kilometer an. Es gilt, den Fettstoffwechsel auf Vordermann zu bringen und sich Kohlenhydratdepots zu erarbeiten, ohne die man den ‚Mann mit dem Hammer kennenlernt‘, was man besser vermeiden sollte. Die halbe Distanz wird ganz anders gelaufen, von vielen sehr nah an der anaeroben Schwelle, manchmal darüber. Langsame und lange Trainingsläufe sind zwar ebenfalls wichtig für die Grundlagenausdauer, doch kommt es nun vermehrt auf lockere Dauerläufe und Tempoeinheiten an. Sich an die eigene anaerobe Schwelle heranzutasten und ein schnelles, gleichmäßiges Tempo über die Distanz durchzuhalten, ist die Herausforderung, die es zu meistern gilt. Als geübter Halbmarathoni – die 42 liegen mir nicht ganz so gut – bringe ich einiges an Erfahrung mit, wenn es darum geht, die eigene Fitness über einen Zeitraum von drei Monaten an neue Limits zu pushen. Was mir auf die halbe Distanz aufgefallen ist, ist folgendes.

“Man lernt dabei seinen Körper sehr genau kennen. Wann ist es zu viel, wann ist man noch nicht am Limit”

Auf eine anfängliche enorme Leistungssteigerung, zum Beispiel vom ersten Lauf auf den zweiten, bleibt eine Steigerung irgendwann aus. Auch ein vom Umfang her aufwendigeres Training, d.h. mehr Trainingseinheiten und mehr gelaufene Kilometer bedeuten nicht unbedingt, dass man die 21,0975 schneller meistert. Vielmehr kommt es ab diesem Punkt darauf an, einfach smarter zu trainieren. So fing ich irgendwann an, Tempoeinheiten wie Intervalltraining oder Fahrtspielen oberste Priorität beizumessen. In der Folge konnte ich aus der Stagnation ausbrechen und meine Zeit nochmals enorm steigern. Man lernt dabei seinen Körper sehr genau kennen. Wann ist es zu viel, wann ist man noch nicht am Limit? All das weiß man irgendwann auch ohne Blick auf die Pulsuhr.

Tempoeinheiten sind das A und O
Nun die 10K. Geübte Läufer reißen diese Distanz weit über der anaeroben Schwelle runter. Und das sagt auch viel über den Reiz aus, die diese kurze Distanz ausmacht. Es geht nicht darum, die Distanz zu schaffen, natürlich nicht! Es geht darum, den Asphalt unter den Laufschuhen in loderndes Feuer zu verwandeln. Für mich ist die ‚ADIDAS RUNNERS CITY NIGHT 2017‘ meine Premiere auf den 10K. Gemäß meinen Erfahrungen aus dem Halbmarathon wusste ich eines ganz sicher – Tempoeinheiten sind das A und O. Auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan habe ich einen 6 Wochen Plan von Herbert Steffny herangezogen. 6 Wochen, das schien kurz, mir aber angemessen für die kurze Distanz, zumal ich sowieso der Typ Läufer bin, der nicht übermäßig viel trainieren möchte. Will heißen, für ein Training über 6 Wochen waren für mich maximal fünf Trainingseinheiten pro Woche zumutbar, auf mehr hatte ich keine Lust, schließlich gibt es noch andere Dinge als Laufen.

“Nach diesen Einheiten war ich reif fürs Sauerstoffzelt!”

Vorgenommen habe ich mir, mich möglichst nah an die 40 Minuten Marke heranzupirschen und diese möglicherweise zu knacken. Der Trainingsplan von Steffny war auf 1:39 ausgelegt und sah fünf Trainingseinheiten pro Woche vor. Auf dem Programm standen zunächst ein Intervalltraining, angefangen mit 6×400 Metern in einer Pace unter 4 Minuten, das sich sukzessive auf 10×400 steigerte. Diese Kurzintervalle wechselten sich mit Langintervallen im Wochenrhythmus ab, die anfangs 3×1000 Meter in einer Pace unter 4 Minuten, später 5x 1000 Meter betrugen. Nach diesen Einheiten war ich reif fürs Sauerstoffzelt. Zudem stand einmal pro Woche ein 8K Lauf in einer Pace von etwas über 4 Minuten an. Diese Läufe waren die härtesten und bereiteten mich mental darauf vor, was im Wettkampf zu erwarten ist. Interessanterweise waren drei langsame Dauerläufe im Bereich 70% der maximalen Herzfrequenz vorgesehen, davon ein zweistündiger Lauf am Wochenende.

Das Rennen kann kommen!
Habe ich es geschafft, die 40 Minuten Marke im Training zu schaffen? Nope! Habe ich nicht. Folks, ich sage euch: Eine Minute bei den 10K herauszuholen fühlt sich an wie fünf Minuten bei einem Halbmarathon. Man muss da schon knüppelhart beißen! Vor einer Woche probte ich die 10K im Wettkampfmodus. Ich lief zu schnell an, mit einer Pace unter 4 Minuten, und schon bei Kilometer vier merkte ich, das halte ich nicht durch. Das Ding ist, von einem zu schnellen Anlaufen erholt man sich während dem Wettkampf nicht. Sind die Muskeln erst mal übersäuert, dann war‘s das! Nah an die 40 kam ich trotzdem, aber eben nur fast. Ich denke, was man letztlich braucht, ist Biss, Willen und einen guten Tag. Ich lasse mich heut Abend überraschen und setze auf meinen besten Freund, das Tapering. Mal sehen, inwieweit mir Erholung, Adrenalin und Lauffreude die fehlenden zwei Minuten bringen können, die mir fehlen. Wenn nicht, auch gut! Allen Mitläufern wünsche ich auf jeden Fall schon mal viel Spaß. See you later, Runners!

Update nach dem Lauf
Habe ich die 40 Minuten Marke geknackt? Nope! Aber – mit unter 42 Minuten habe ich mich in greifbare Nähe getastet. Weshalb habe ich es nicht geschafft? Schwer zu sagen! Zunächst war meine Startposition in Block C nicht ideal.

Update
Es sollte nicht lange dauern, da knackte ich die 40. Wie, das erfahrt ihr hier.

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Mein Buch über den schönsten Sport der Welt:

• Läuferhoch: Vom ersten Schritt bis zum Marathon – und wieder zurück

Weitere Artikel aus meiner Feder über den schönsten Sport der Welt:

• Auf der Suche nach dem richtigen Laufstil ‒ und was das Barfußlaufen damit zu tun hat
• Adharanand Finn: Der Aufstieg der Ultraläufer (Buchrezension)
• Mein Weg nach Athen – eine Marathon-Geschichte
• 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen – eine echte Herausforderung
• Christopher McDougall – Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt (Buchrezension)
• Sandra Mastropieto: Läuferleben
• Herbert Steffny: Das große Laufbuch
• Running Buddha
• Haruki Murakami: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede