Halbmarathon unter 1:22 – GO FOR IT

Das Titelbild zeigt mich nahe des Ziels beim Berliner Halbmarathon im Frühjahr 2021. Mit einer 1:25:27 unterbot ich meine vorherige Bestzeit (1:30:23) um Lichtjahre. Für mich ein sensationelles Ergebnis, wenn auch kein unerwartetes. Denn – kurz davor schaffte ich eine 38:01 auf die 10K, eine um Meilen bessere Zeit als zuvor auf diese Distanz. Per Hochrechnung sollte demnach mindestens eine 1:26 drin sein, eher mehr. Da ich lieber tief staple als hoch, lief ich auf eine 1:26. Im Verlauf der Rennens merkte ich aber, dass mehr drin war, viel mehr, und so zog ich gegen Ende richtig an. Ich denke, man merkt es mir auf dem Bild an, dass selbst kurz vor Schluss noch Power da ist und vermutlich habe ich einiges an Körnern liegen lassen. Wie dem auch sei. Im Frühjahr 2022, also ein Jahr später, steigerte ich meine 10K-Zeit auf 37:42 und war mir sicher bzw. es war logisch, nun sogar eine 1:24 auf den Halbmarathon schaffen zu können. Allein auf der Bahn versuchte ich es dann, schaffte aber nur eine 1:26:16, enttäuschend! Warum? Weil ich mich doch auf die 10K deutlich steigerte und auch, weil meine Umfänge viel höher waren als zuvor. Für meinen bevorstehenden Marathon, der letztlich für mich wegen einer Covid-Infektion ins Wasser fiel, gab mir das nicht gerade Optimismus. Enttäuschungen dieser Art habe ich viel erlebt und sie gehören dazu zu einem Läuferleben. Du kannst nicht immer gewinnen, bist nicht immer erfolgreich, Prognosen erfüllen sich nicht immer und nein, harte Arbeit wird nicht immer belohnt. Aber – HARTE ARBEIT LOHNT SICH IMMER! Wenn man trotz Rückschlägen dranbleibt, sich mit methodischem Training befasst, nicht aufgibt, dann zahlt sich das aus. Im Herbst 2022 steigerte ich meine 10K Zeit erneut, dieses Mal auf eine 37:18 und war damit fast 30 Sekunden schneller als vorher. Das ist sehr, sehr viel auf 10K! Zwei Wochen später zerlegte ich dann meine Halbmarathon-Bestzeit und lief eine 1:21:54, wieder auf der Bahn und in dem Maße wirklich komplett unerwartet. Da war er also, der Erfolg, im zweiten Anlauf. Nicht offiziell zwar, aber wen interessiert es! So oder so, ob offiziell oder nicht, lag das weit unter meiner bisherigen Bestzeit von 1:25:27 – um Welten! Was habe ich anders gemacht? Wie schafft man es, Knoten zum Platzen zu bringen? Wie schafft man eine 1:22 auf den Halbmarathon?

Erfahrung sammeln

Ich habe bereits ausführlich beschrieben, wie ich auf verschiedene Zeiten auf verschiedene Distanzen trainiert habe und warum es auch mal – was heißt hier auch mal – , warum es oft nicht geklappt hat und woran das aus meiner Sicht lag. In der Rubrik Training habe ich etliche Erfahrungen und Tipps zusammengestellt, die für dich ggf. von Interesse sind, z.B.:

• Wie man den Halbmarathon in 1:30, 1:28 oder 1:25 schafft
• Wie man die 10K unter 40, in 38 sowie unter 38 Minuten schafft
• Wie man einen Marathon in 3:30 oder 3:15 schafft
• Wie man die 5K in 19 und unter 19 Minuten schafft

Ich erwähne bewusst verschiedene Distanzen, weil aus meiner Sicht das Training für diese miteinander zusammenhängt und auch die erreichten Zeiten in einem festen, logischen Zusammenhang zueinander stehen. Wirst du auf die 5K gut, dann wirst du auch auf die 10K besser. Verbesserst du dich im Marathon, dann stellt sich dieser Erfolg auch im Halbmarathon ein, das ist einfach eine logische Konsequenz. Generell sind diese Erkenntnisse, die ich in diesen Texten schildere, ist dieser Weg, den ich gegangen bin (damit meine ich jenen Weg mit Höhen und Tiefen), exemplarisch für wohl fast alle ambitionierten Hobby-Läufer. Mit ambitioniert meine ich jenen Läufertypus, den der berühmte Peter Greif ebenfalls meint und mit seinem „Countdown“ anspricht. Läufer*Innen, die da raus gehen bei Schnee, Regen und Dunkelheit und das Beste aus sich herausholen, an die Grenze gehen wollen. Das muss man nicht machen, DAS MUSS MAN AUCH NICHT WOLLEN! Möchte man das aber, dann kommt man nicht drum herum, aus Fehlern zu lernen, diese zu eliminieren, das Training zu verbessern und voranzuschreiten, sprich: Erfahrung zu sammeln. Wir alle arbeiten, haben Familie und andere Verpflichtungen. Und dennoch laufen wir ambitioniert, versuchen es zumindest. Und aufgrund der Tatsache, dass wir nur begrenzt Zeit zur Verfügung haben, machen wir eben Fehler. Deshalb gilt es, aus diesen Fehlern zu lernen, und zwar schnellstmöglich, damit wir die Zeit, die wir haben, effizient nutzen können, um dadurch stärker zu werden und unsere Ziele erreichen können.

Keine Frage des Alters

Bisher habe ich mich von Rückschlägen nie beeindrucken lassen und habe meine läuferischen Ziele stets weiterverfolgt und meistens erreicht. Nicht immer, aber meistens! Mit Stolz kann ich behaupten, mit meinen 42 Jahren auf fast alle Distanzen mit vielen jüngeren Läufer*Innen mithalten zu können, also bei Volksläufen. Und glaube mir, das ist ein verdammt gutes Gefühl! Ebenso großartig ist das Gefühl, die Kontrolle des eigenen Körpers selbst und zu jeder Zeit in der Hand zu haben. Das Wissen, dass der Abbau beim Altern nicht eine logische Konsequenz ist, sondern dass man Stärke in einem gewissen Maß bewahren und weit ins hohe Alter mitnehmen kann, ist ein Kapital, das mein Leben prägt. Mein Ruhepuls liegt heute bei 50 (Schnitt in meinem Alter sind über 70), mein Fitnessalter liegt bei 34 Jahren, meine VO2-Max bei 56, nur um mal ein Paar Werte auf den Tisch zu legen. Gerade neulich habe ich bei einem Rennen einen sechzigjährigen Läufer kennengelernt, der wesentlich stärker war als ich. Beim Athen Marathon erlebte ich einen Rentner, der mich gegen Ende überholte, und auch beim Berliner Mauerwegs Ultra über 160K waren Leute hohen alters dabei, die zäher und fitter waren als 40-Jährige. Es ist nie zu spät, ambitioniert loszulegen und Barrieren zu brechen. Schau dir Alexandr Sorokin an, nur als Beispiel. Im Alter von 40 Jahren durchbrach er die 11-Stunden-Barriere auf die die 100 Meilen. ES IST NIE ZU SPÄT FÜR NICHTS! Das zu wissen und zu verinnerlichen, bedeutet Kraft, bedeutet Stärke, bedeutet Selbstvertrauen. Und daraus ziehe ich die Kraft, immer wieder alles zu geben und habe auch großen Spaß dabei. Wie lautet noch noch ein berühmtes Laufzitat:

Manchmal wundert man sich was man da draußen tut. Über die Jahre habe ich tausende Gründe erfunden, um weiter zu laufen, aber ich gelange immer wieder zurück zum Grund, mit dem es begonnen hat: Laufen ist befriedigend, und es gibt dir ein Gefühl, etwas geleistet zu haben.

Steve Prefontaine

Jetzt aber wieder zurück zum Thema.

Effizienz

Es geht also schon auch darum darum, effizient zu sein, um den leichtesten Weg zum gewünschten Ziel zu finden, statt gegen Mauern anzurennen. Mit Mauer meine ich, einfach planlos die Umfänge zu erhöhen und zu hoffen, dass das dann schon klappt. In meinem Fall musste ich herausfinden, warum trotz hohem Trainingsaufwand und trotz einer besseren Zeit auf die 10K sich dennoch keine Verbesserung auf den Halbmarathon einstellte. Woran lag das? Warum konnte ich im Frühjahr trotz Marathonvorbereitung nur eine 1:26 auf die 21K laufen, ein Jahr später aber den Knoten zum Platzen bringen, trotz sehr ähnlichem Laufpensum?

Das sind die wesentliche Punkte, mit denen ich die 1:22 geschafft habe

Ich möchte nun im Speziellen auf jene Punkte eingehen, die ich im Zuge dieses Marathontrainings anders gemacht habe als vorher und die aus meiner Sicht den Unterschied machten. Das heißt gleichzeitig, dass jetzt vieles unerwähnt bleibt, was ich zuvor schon richtig gemacht habe. Wenn du auf die 1:22 gehst, bist du bereits ein erfahrener Läufer und machst ohnehin viel richtig. Nun, folgende Aspekte machten den Unterschied:

1. Ein Training nach Plan für einen Marathon, für das dieser Halbmarathon Bestandteil war
2. Damit zusammenhängend lange Läufe mit Endbeschleunigung am Wochenende
3. Das Weglassen der Trainingsmitte und Fokus auf langsame und sehr schnelle Einheiten
4. Konsequente Regeneration
5. Verbesserung des Laufstils
6. Einsatz der richtigen Schuhe
7. Stabi-Übungen und Lauf-ABC
8. Die erforderlichen Ergebnisse auf 5 und 10K
9. Konstant laufen
10. Pacing
11. Puls

1. Trainingsplan und Umfänge

Wie gesagt war der Halbmarathon nicht Trainingsziel, sondern ein Zwischenziel auf dem Weg zu einem Sub3-Marathon. Während dieser Zeit trainierte ich fünf bis sechs Mal in der Woche über 10 Wochen und hatte vor dem Marathon 650 Kilometer auf dem Tacho, gelaufen in 56 Gesamtstunden. Pro Woche also ungefähr 65 Kilometer und fünfeinhalb Stunden Training. Natürlich variierte das, also die mittigen Wochen waren jene mit dem höchsten Pensum, die ersten beiden Wochen waren jene mit den geringsten Umfängen und in der letzten Woche war aufgrund Tapering fast nichts mehr los. Insgesamt lief ich 7 Intervalleinheiten, 6 Tempoeinheiten und 5 lange Läufe mit mehr als 30 Kilometern. Dazwischen standen Regenerationsläufe an, also sehr langsam gelaufen. Es ist wichtig zu wissen, dass sich harte und langsam gelaufene Einheiten ergänzen und sich gegenseitig befeuern und dass es entscheidend ist, nach intensiven Impulsen konsequent zu regenerieren.

2. Lange Läufe

Lange Läufe mögen bekannt dafür sein, Grundlage für Marathons und Distanzen darüber zu sein, weil diese insbesondere den so wichtigen Fettstoffwechsel trainieren, aber das ist noch lange nicht alles. Lange Einheiten machen aus dir einen echten Ausdauerläufer, bringen dich immer wieder an die Grenzen der Physis und, was ganz wichtig ist, der mentalen Seite des Laufens. Wenn du ohne Probleme 35 Kilometer laufen kannst, dann ist der Halbmarathon von der Distanz her keine Herausforderung mehr für dich. Wenn du imstande bist, zusätzlich Zwischen- oder Endbeschleunigungen einzubauen und deine Stärke darin ausbaust, dann lernst du eine Trainingshärte kennen, die dir insbesondere während sehr schnellen Endphasen bei 10 oder 21K zugute kommen wird. Das meine ich damit, wenn ich sage, dass sich kurze und lange Einheiten einander befruchten.

3. An den Enden trainieren

Das Folgende zu verinnerlichen gehört zu den fundamentalen Wahrheiten des Laufens. In meinem Artikel über die Laktatleistungskurve erläutere ich das im Detail. Peter Greif beschreibt diesen Aspekt gleich zu Beginn seines Buches „For Running Life“. Die meisten „mittelmäßigen Läufer*Innen“, so schreibt er, laufen vielleicht viel, aber stets im mittleren Belastungsbereich. Sprich: Es gibt keine Trainings-Diversität. Noch genauer: Langsame Läufe sind nicht langsam genug, schnelle Läufe nicht schnell genug, lange Läufe nicht lang genug, die Regenerationszeit zu kurz. Das ist zwar etwas salopp ausgedrückt, aber ungefähr so verhält sich das. Nachdem der erste Marathon für mich im Frühjahr wegen COVID ins Wasser fiel und ich dann im Zuge der Vorbereitung auf den Herbstmarathon eine Leistungsdiagnostik machte mit sehr intensiven und interessanten Gesprächen mit dem mir anvertrauten Arzt, da wurden für mich die Aussagen von Greif bestätigt.

Langsame Läufe läufst du am besten so langsam, dass sich kein Laktat bildet und schnelle Läufe so schnell, dass die Muskeln gezielt übersäuern und sich somit eine Laktattoleranz einstellt. Das ist einfach fundamental und gilt für ausnahmslos alle ambitionierten Läufer auf egal welche Distanz. Wichtig neben der Intensität ist die Balance zwischen langsamen und schnellen Läufen. Erstere überwiegen, letztere sind prozentual deutlich weniger. Auf diese Weise zu trainieren ist auch eine mentale Sache. Es bedeutet, sich oft zu zügeln, langsam zu laufen, obwohl man geneigt ist, schneller zu laufen, weil man es ja kann. Es bedeutet gleichermaßen, bei Intervallen und Tempoläufen nah ans Limit zu gehen und nicht nur halbherzig hochzudrehen. Wenn ich mir meine Läufe der letzten Marathonvorbereitung anschaue, aus der Bestzeiten auf 5, 10 und eben der 21K hier resultieren, dann sehe ich ausnahmslos entweder langsame Einheiten im grünen oder schnelle Einheiten im roten Bereich. Läufe in einer Pace-Intensität zwischen 4:20 und 5:15 fehlen nahezu komplett. Die allermeisten Läufer aber halten sich am liebsten genau in dieser Zone auf. Ich liebe die Bereiche um eine Pace um die 4:30 auch, aber sie sind einfach ineffizient, da weder richtig schnell noch richtig langsam.

4. Regeneration

Es ist etwas dran an der Aussage VIEL IST VIEL. Aber zu viel ist eben nichts wert, wenn man gegen den Körper arbeitet. Lerne, auch mal nichts zu tun. In der Regeneration findet die Anpassung an ein höheres Niveau statt. Nach einer harten Einheit gilt es also, zu regenerieren oder im regenerativen Tempo zu laufen, gaaaaaanz langsam. Wenn du dich müde und schlapp fühlst, regeneriere, auch wenn der Trainingsplan etwas anderes sagt.

5. Laufstil

Laufstil umfasst die die Haltung, die Schrittfrequenz, die Bodenkontaktzeit, die vertikale Bewegung und das gleichmäßige Laufen zwischen links und rechts. Lege dir einen Brustgurt zu, der diese Daten auswertet, zum Beispiel den Grünen von Garmin, und dann sehe dir vor allem bei Läufen im Wettkampftempo die Werte an und verbessere diese. Ich habe gezielt versucht, die Schrittfrequenz hoch zu kriegen, auch bei langsamen Läufern. War diese zuvor bei langsamen Einheiten oft unter 160 und bei schnellen unter 170, liege ich jetzt bei ersterem weit über 160 und bei letzterem zumindest nahe am Optimum von 180. Das passiert nicht einfach so, sondern man muss das üben, immer und immer wieder. Auf meiner Uhr ist die Schrittfrequenz auf der ersten Seite für mich der Indikator, den ich wirklich immer im Blick habe.

6. Einsatz der richtigen Schuhe

Stellt sich mit der Zeit ein Trägheit ein und eine langsamere Frequenz, trainiere ich diese wieder hoch, insbesondere durch das Tragen meiner Altra Escalante oder Vibram Five Fingers, weil die Frequenz durch Barfuß- oder barfußähnliches Laufen automatisch hoch geht, während sie mit zunehmender Dämpfung abnimmt. Die Schrittfrequenz, sie muss in die DNA des Laufstils. In diesem Artikel hier schreibe ich etwas detaillierter darüber.

7. Stabi-Übungen, Lauf-ABC und Aufwärmen

An Stabi- und IT-Band Übungen kannst du dich an der Auswahl von Runtastic orientieren. Phlipp Pflieger erklärt in diesem Video hier alles über das Aufwärmen vor und nach den Laufeinheiten.

8. Kurzdistanzen verbessern

Verbessere deine Leistung auf kürzere Distanzen und bringe dort die erforderlichen Zeiten. Du musst sichergehen, dass dein Ziel nicht zu hoch gesteckt, sondern richtig ist für dich. Dein Gefühl nach den harten Einheiten und die Regenerationszeit sind Indikatoren dafür. Ein weiterer Indikator sind die Zwischenzeiten auf 5 oder 10K, wenn es um den Halbmarathon geht. Mit den folgenden Formeln kannst du berechnen, was du bringen musst für einen Halbmarathon in 1:22.

• aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit x 4,667 = realistische Halbmarathon-Endzeit
• aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit x 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit
• aktuelle Marathon-Bestzeit x 0,476 = realistische Halbmarathon-Endzeit

Folglich ist eine 17:34 auf die 5K, eine 36:52 auf die 10K oder eine 2:52 auf den Marathon notwendig nach z.B. diesem Rechner hier von RUNNERS WORLD. Das sind Richtwerte, aber irgendwo in der Nähe musst du liegen. Ich liege tatsächlich nicht unwesentlich drüber, aber so ist das nun mal mit Richtwerten, sie helfen bei der Einschätzung.

9. Konstant laufen

Halbmarathons bin ich schon ganz verschieden angegangen mit verschiedenen Strategien. Bei meiner Bestzeit aber lief ich absolut konstant, wie das folgende Diagramm zeigt. Gegen Ende hin lies ich letzte Reserven raus und denke, dass ich diese Distanz für meine Verhältnisse bestmöglich gelaufen bin.

10. Lass dich pacen

Bei meinem Vorhaben wurde ich von meinem Lauf-Buddy Thomas unterstützt. Er hielt mir Wasser hin, ein Gel und ganz wichtig, lief jede zweite Runde als Pacer mit. Ein echter Wettkampf ist natürlich noch besser, wobei mir persönlich die Bahn total liegt für solche Vorhaben. Dort habe ich keinerlei Ablenkung und kann mein Wunschtempo störungsfrei laufen. Mental hart ist das schon bei 52 Runden wie in diesem Fall, aber mit Unterstützung geht das schon.

11. Puls

Meine Herzfrequenz bei diesem Lauf lag bei 166 und damit mehr oder weniger genau auf meiner anaeroben Schwelle. Durch viele Intervalleinheiten war meine Laktattoleranz gut genug trainiert.

Last but not least – glaube an dich und daran, dass du es kannst

Neben diesen ganzen Kriterien gibt es eine ganze Reihe anderer Facetten, die wichtig sind und hier nicht erwähnt werden. Für mich zum Erreichen dieses spezifischen Ziels aber waren diese 11 Punkte jene, die maßgeblichen Anteil am Erfolg hatten. Und ein Punkt kommt noch dazu, der wichtiger ist als alle anderen: GLAUBE AN DICH! GLAUBE DARAN, DASS DU ES KANNST! Wie lautet noch dieses schöne Zitat von Theodore Roosevelt: “Glaube daran, dass du es kannst, und du hast es schon fast geschafft!” Und wie geht es für mich weiter? Sub 1:20, ist doch klar, oder!

Ma San[/Avatar]