Wie man einen Halbmarathon in 1:25 Stunden schafft
Wer die 10 Kilometer im Wettkampf in zirka 38,5 Minuten oder schneller laufen kann und keine Schwierigkeiten hat, diese Distanz auch im Training unter 40 Minuten zu bewältigen, für den ist eine 1:25 auf den Halbmarathon ein ambitioniertes, erreichbares Ziel. Eine Pace von 4:03 über 21 Kilometer durchzuhalten ist nun etwas völlig anderes als 10K Vollgas. Zum einen spielt das Wissen um den idealen Pulsbereich eine Rolle, zum anderen jenes um die taktische Herangehensweise und, wie bei einem Marathon auch, das Widerstehen des Drangs eines zu schnellen Losgehens im Rennen. Im Rahmen meiner Artikel …
- Wie man einen Halbmarathon unter 1:30 läuft
- Wie man einen Halbmarathon in 1:28 Stunden schafft und über die Kunst des konstanten Laufs
- 10 Kilometer in 38 Minuten laufen – so habe ich es geschafft
… gehe ich vermehrt auf die Grundlagen des schnellen Laufens ein, wie etwa die Schrittfrequenz, den Fußauftritt und den Laufstil als solchen. Ich gehe davon aus, dass einem Läufer, der eine 1:25 anvisiert, diese grundlegenden Dinge bekannt sind und gehe im Rahmen dieses Textes mehr ins Detail.
Der ideale Pulsbereich
Im Bereich 85 bis 88 Prozent der HF Max befindet sich die anaerobe Schwelle, also jene Grenze, bei der der AEROBE BEREICH aufhört und der ANAEROBE BEREICH beginnt. Ein gut trainierter Läufer kann einen Halbmarathon in diesem Bereich laufen. Im Gegensatz zu einem Marathon, der in der Regel im Bereich 80 bis 85 Prozent gelaufen wird, ist es bei den 21K okay, hin- und wieder in den roten Bereich zu kommen, solange man im Schnitt stets unter der anaeroben Schwelle bleibt. Denn liegt man zu lange darüber, passiert das klassische Muster: Wir gehen eine Sauerstoffschuld ein. Sprich: Die Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff als wir zuführen können, bilden das Abfallprodukt Laktat, übersäuern und es kommt zum Leistungseinbruch. Bei schnellen 10K nun ist der Puls kein Kontrollinstrument, weil dieser durchaus deutlich über 90 Prozent liegen kann und darf, eine Sauerstoffschuld also gezielt und bewusst eingegangen wird. Die Kunst liegt dort also nicht darin, eine Muskelübersäuerung zu vermeiden, sondern vielmehr das maximale Maß zu eruieren, also einen maximalen Punkt der Überlastung, der genau jenem Moment in den Leistungseinbruch übergeht, in dem wir die Ziellinie überschreiten.
Zielzeit
Den Berliner Halbmarathon habe ich im Zuge meiner Hamburg-Marathonvorbereitung gemacht, genauso wie einen Wettkampf über die 10K. Ich strebte eine 3:15 oder schneller auf die 42 an und Vorwettkämpfe auf 10 oder 21K gehören in jeden Trainingsplan für einen Marathon. Sie dienen der Feinjustierung, also der Eruierung, ob ein Ziel zu hoch oder vielleicht auch zu tief gewählt ist. Nachdem ich mit einer 38:01 auf die 10K besser abgeschnitten habe als gedacht, setzte ich mein Ziel auf die 21 höher auf eine Sub 1:26. Würde ich diese schaffen, würde ich die Marathonzielzeit ebenfalls nach unten anpassen. Nun, beim Berliner Halbmarathon habe ich eine 1:25:27 geschafft, was ungefähr meiner geplanten Pace von 4:03 Minuten/Kilometer entspricht, also mehr oder weniger exakt wie geplant.
Die individuelle HF Max
Jetzt ist es natürlich interessant zu prüfen, wie hoch denn nun mein Puls in diesem Rennen im Verhältnis zu meiner HF Max war. Stimmt denn der genannte Bereich zwischen 85 und 88 Prozent der HF Max für einen Halbmarathon in meinem spezifischen Fall? Nun, gemäß Standardformel (220 abzgl. Lebensalter) hätte mein Puls 93 Prozent der HF Max betragen, wäre also voll anaerob gewesen. Nun muss man wissen, dass die HF Max grundsätzlich genetisch bedingt und nicht wirklich trainierbar ist. Gerademal die Hälfte aller Läufer liegen im Bereich jener groben Formeln wie oben genannter oder jener von Hirofumi Tanaka (HF Max = 208 – 0,7 x Lebensalter). Viele weichen sogar ganz erheblich davon ab, was bedeutet, dass ein großer Teil von Läufern entweder massiv unter oder massiv über Potential trainiert im fälschlichen Verlass auf eine solche Formel oder Laufuhren, die wie auch immer die HF Max berechnen. Aus diesem Grund wenden fortgeschrittene Läufer und Profis die HF Peak an, die idealerweise über eine Ergometrie genau beim Leistungseinbruch gemessen wird. Alternativen sind der Cooper-Test oder andere Arten von Selbsttests. Meine HF Max habe ich über einen Selbsttest ermittelt (Meine HF Max liegt wesentlich höher als nach Formel!) und komme, also in Bezug auf meinen gelaufenen Halbmarathon in 1:25:27, auf einen Bereich zwischen 86 und 88 Prozent meiner HF Max. Das entspricht also genau jenem Bereich, in dem ein gut trainierter Läufer die 21K angehen und durchhalten kann. Vom Empfinden har kann ich sagen, dass viel mehr nicht drin gewesen wäre und kann deshalb jedem empfehlen, die individuelle HF Max am besten über eine Leistungsdiagnostik feststellen zu lassen, oder eben wie ich im Selbsttest, was nicht risikolos ist, sollte man nicht kerngesund sein.
Verschieben der anaeroben Schwelle
Die anaerobe Schwelle lässt sich nun durch Training im Bereich von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren bzw. nach oben verschieben. Es handelt sich dabei um ein sogenanntes Entwicklungstraining, durch das der Milchsäureabbau verbessert wird. Ziel ist es also möglich zu machen, den roten Bereich besser aushaltbar zu machen bzw. die Muskeln dazu zu bringen, langsamer zu übersäuern oder erst in noch höheren Pulsbereichen. Intervalleinheiten beispielsweise haben genau diesen Zweck. Durch diese Einheiten gelangen wir für kurze Zeit in den anaeroben Schwellenberiech, erholen uns und wiederholen die Belastung in Intervallen von 400, 1000, 2000 oder 3.000 Metern Länge, je nach Trainingsplan. Durch konsequentes Intervalltraining wird es möglich, eine höhere Pace auf 5, 10 und 21K zu gehen. Wo dann das Limit auf diese Distanzen liegt, also genau jener Punkt, an dem der Leistungseinbruch einsetzt, muss eruiert werden und ist generell als fließend zu bezeichnen. Wichtig ist es, den Puls auf der Uhr lesen zu können und zu wissen, wann genau bzw. ungefähr man in den roten Bereich hineinläuft. Ab dann gilt es, diese Kippgrenze langsam zu ertasten und zu prüfen, ob sich das eigene Limit wie gewünscht mit der Zeit nach hinten verschiebt, was ideal ist. Denn das bedeutet, dass man eine gewohnte Distanz schneller laufen kann als bisher. In jedem Fall ist es wichtig zu wissen, dass ein stumpfes Hineinlaufen in den roten Bereich und das Halten einer zu hohen Geschwindigkeit auf eine Distanz über 21Knicht machbar ist, weil es in jedem Fall zum Leistungseinbruch kommen wird.
Training
Ein Training auf den Halbmarathon mit einer Zielzeit von 1:25 sieht, ob nun als Testwettkampf im Zuge des Trainings auf einen Marathon oder als eigenständiges Ziel, fünf Trainingseinheiten in der Woche über einen Zeitraum von sechs bis zehn (wenn im Zuge eines Marathons als Testwettkampf angedacht) vor. Ein ausschließlich auf einen Halbmarathon ausgerichteter Trainingsplan über sechs Wochen könnte in etwa so aussehen:
- Mo: –
- Di: Intervalleinheit, alternierend 1.000er, 2.000er und 3.000er Intervalle
- Mi: Langsamer Dauerlauf
- Do: Tempolauf über 5 bis 10K
- Fr: –
- Sa: Langsamer Dauerlauf
- So: Langer und langsamer Lauf
Aus dieser Verteilung werden drei Prinzipien deutlich:
- Es gibt maximal 1 bis 2 intensive Einheiten (>85% HF Max) pro Woche
- Dazwischen liegen mindestens 48 Stunden
- Die intensiven Einheiten (>85% HF Max) machen maximal 1/3 des Trainingsumfangs aus
Macht man den Halbmarathon nun als Testwettkampf im Zuge eines Marathontrainings, so muss man wissen, dass der Halbmarathon dabei nicht im Fokus ist. Zwar stehen auch dabei zwei Tempoläufe in der Woche an, aber sowohl Intervall- als auch Tempoläufe werden weniger schnell gelaufen und in der Folge ist die Verteilung von Trainings- und Regenerationstagen anders. Aus diesem Grund lässt sich sagen, dass sich durch ein ausschließliches Training auf einen Halbmarathon bessere Resultate auf explizit diese Distanz erreichen lassen. Deutlich wird das, wenn man sich manche wirklich sehr gute Läufer im Hobbybereich anschaut, die extreme Leistungen auf die 10K (unter 34 Minuten) und 21K (unter 1:15 Stunden) schaffen und gar keine Marathons laufen. Sie sind also spezialisiert auf Kurz- und Mitteldistanz.
Taktik im Rennen
Mit der üblichen Woche Tapering eine Woche vor dem Wettkampf steht man voller Energie an der Startlinie. Das Losgehen mit einer 3:50er Pace wäre kein Problem, es erscheint leicht. Aber Vorsicht! Wie bereits erwähnt, sollte hier das Wissen um die Muskelübersäuerung bei zu langem Verweilen im roten Bereich stärker wiegen als dem Drang, los zu dreschen wie ein Irrer. Macht man letzteres insbesondere in der ersten Hälfte, kommt der Leistungseinbruch ganz sicher und man wird gegen Ende hin gnadenlos einkassiert von Läufern, die cleverer sind. Die besten Ergebnisse lassen sich durch einen konstanten Lauf erreichen, der wenn überhaupt nach hinten hin an Geschwindigkeit zulegt. Bei meinen 1:25 beim Berliner HM zügelte ich mich also von Anfang an auf eine 4:10er Pace auf den Kilometer und lies andere vor im Wissen, dass hier einige verdammt schnelle Jungs dabei sind, die das können. Was ich aber auch wusste war, dass ich den aller größten Teil dieser Läufer auf den letzten Kilometern einkassieren würde. Da war ich mir absolut sicher, und so war es dann auch. Ich ging also mit einer 4:10er los für etwa 5K, hörte in mich hinein und erhöhte dann die Pace sukzessive bis etwa die Hälfte geschafft war. Stets nah an der anaeroben Schwelle, aber nicht drüber. Mit null Laktat in den Muskeln erhöhte ich jetzt das Tempo rapide auf eine 3:55 auf den Kilometer im Wissen, dass sich auf die zweite Hälfte eine Sauerstoffschuld eingehen lässt, wie eben bei einem 10K Lauf auch. Das ist natürlich etwas riskant und abhängig von der Erfahrung und dem in sich Hineinhören in diesem Moment. Jedenfalls lief ich dieses Tempo und schaute, was passierte, lies wieder davon ab auf eine 4:05, aber nicht mehr langsamer. Das hatte auch etwas mit Gruppenbildung zu tun bei einem dünnen Feld im vorderen Bereich dieses Wettkampfes. Meine Durchschnitts-Pace pegelte sich irgendwo zwischen 4:05 und 4:10 ein bis etwa Kilometer 17, und ab da erhöhte ich mein Tempo wieder auf eine 3:55er Pace. Ich ging bewusst in den roten Bereich im Wissen, dass eine Übersäuerung sich nicht mehr in einem Leistungseinbruch bemerkbar machen würde. Ich zog in dieser Phase an sehr vielen Läufern vorbei, deren Gesichtsausdruck verrieten, dass sie fertig waren. Reiner Kampf war das, mit langsamer werdender Geschwindigkeit. Bei mir war es die pure Leichtigkeit, mit zunehmendem Speed, also genau das Gegenteil. Ich war nicht besser als diese Läufer, lediglich meine Renneinteilung war eine andere. Mit Platz 374 Gesamt (43 in der Altersklasse) von über 13.000 Läuferinnen und Läufern endete ich unter den schnellsten 4 Prozent der Männer, unter den schnellsten 2,5 Prozent insgesamt und unter den schnellsten 4 Prozent bei den Männern in meiner Altersklasse. Die Bestrafung eines zu schnellen Losgehens habe ich mehrfach erlebt, zuletzt beim Müggelsee Halbmarathon letztes Jahr, wo ich so langsam wurde, dass es am Ende nicht einmal für eine Sub 1:30 gereicht hatte. Dieses Mal war ich derselbe Läufer, aber smarter! Dieser für mich tolle Erfolg ist der taktischen Herangehensweise geschuldet, dem Wissen um den roten Bereich und einer effizienten Lauftechnik.
Fragen, Anregungen? Schreib mir!
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13 Kommentare
Besnik Zeqiraj
hallo,
ich plane einen HM in 1:25 zu laufen. reicht es im Training 10km oder 12km minimal schneller als das Renntempo zu laufen? VG
MaSan
Hi Besnik,
ich würde dir folgendes raten: es kommt auf 4 wesentliche Einheiten an, die du 8 Wochen vor dem Wettkampf starten solltest.
– Ein Long-Run easy ca. 120 Minuten lang, wirklich langsam gelaufen, 21K. Damit du die Zeit und Kilometer reinläufst.
– Ein maximal gelaufenes Intervalltraining pro Woche, Pace ca. 3:50 je Intervall (4×2000, 4×1000, 3×3000), das dient zum Hochsitzen deiner anaeroben Schwelle
– 1 x 10K je Woche, Pace 4:15 bis 4:25
– 1 Testwettkampf 2 Wochen vor dem Wettkampf über 10K, Zielzeit 38 Minuten
Wenn du Nummer sicher gehen willst, noch 2 Einheiten locker á 60 Min. Das wäre mein Rat für dich!
Gruß
Martin
Toni Papakrivos
Hallo Ma-San,
ich trainiere für den HM in Bonn, der in 2 Wochen stattfindet. Als Grundlage nutze ich den Plan von Steffny mit Zielvorgabe 1.27. Bislang lief das Training optimal, war sogar bei den Tempo- und Intervallläufen schneller. Letzten Fr stand der 10km-Lauf (39 Min, 3.55 Pace) an. Nach 3 km wurde ich so langsam (von 3.55 auf 4.06 und dann auf 4.16), dass ich abbrach. Jetzt frage ich mich, was zur offensichtlichen Überlastung führte. Meine Atmung war top, die Beine fühlten sich nach 3km wie Blei an. Neben den ruhigen Läufen hatte ich in dieser Woche allerdings noch eine Radtour (90 Min), Schwimmen (1 km, war beruflich bedingt) und ein 30 minütiges Bodyweight-Training eingebaut. Den Do vor dem 10km Lauf habe ich nichts gemacht. Wie ordnest du das ein? Und soll ich ggf in den nächsten Tagen den 10km Lauf nachholen oder ihn skippen? Ist ggf meine 1.27 (liebäugeln tue ich mit 1.26) in Gefahr? Wie soll ich die vorletzte Woche nun angehen?
Liebe Grüße
Toni
MaSan
Hi Toni,
ich kenne deine Situation aus eigener Erfahrung in Bezug vor allem auf den Marathon. Dort läuft man in Woche 4 oder 5 einen Halbmarathon als Formcheck. Läuft der nicht gut, dann verunsichert das. Gleichermaßen dient er dazu das Ziel feinzujustieren, auch wenn das nach unten ist. beim Marathon schaut man auch darauf, wie die Longruns mit Endbeschleunigung laufen. Laufen die nicht so gut, bedeutet das: Ziel runter schrauben, oder aber auch einfach das Rennen konservativ angehen. Manchmal ist das auch so: von acht Longruns mit EB laufen 6 gut und 2 nicht. Was bedeutet das jetzt? Wichtig ist jetzt, nicht die Nerven zu verlieren. Übersetzt für dich bedeutet das: Du bist in der Lage, die Tempo- und Intervall-Einheiten schneller zu laufen als angegeben. Das ist schon mal ein gutes Zeichen. Das kann man so interpretieren, dass du eine gute Grundschnelligkeit und Tempohärte für dein Ziel mitbringst. Ich habe mir den Plan bei Steffny mal angeschaut. Ich finde dass die Tempoeinheiten mit einer 4:25 zu langsam sind und die Intervalle auch. Die bewegen sich gerade mal auf deiner Zielrennpace von 4:07. Nach meinen Plänen nach Peter Greif werden die Tempoeinheiten deutlich schneller als Zielrennpace gelaufen und die Intervalle ALL OUT! Es fehlen auch Treppen-Trainingseinheiten, die z.B. Peter Greif als essentiell ansieht für ein HM-Training. Wie dem auch sei: Du hast jetzt noch zwei Wochen und das Einzige was passiert ist, die hast den Test verkackt, was dich verunsichert. Normalerweise tapert man vor so einem Vor-Wettkampf runter. Auch Steffny macht das, er setzt keinen Tempolauf in dieser Woche. Ich kann mir vorstellen, dass deine Einheiten in dieser Woche eine negative Auswirkung hatten. Ich würde die 10K nicht nachholen, würde aber den anstehenden Tempolauf mit 5K in der Zielpace von 4:07 laufen und ggf. hochschrauben auf 6 bis 7K. Am besten auf der Bahn oder einer flachen Strecke und mit Fokus auf exakter Zielpace. Das ist in der letzten Woche bei dem Intervall in Zielpace ja auch noch einmal vorgesehen. 4:07, keinen Deut schneller! Wichtig ist jetzt das Selbstvertrauen, dein Renntempo zu schaffen. Gehe bei diesen 2 Läufen auf die 4:07 und schaue, ob du die schaffst. So ein Zehner wie bei deinem Test kann einfach auch mal misslingen. Oft fällt das Erreichen des Ziels in einem Rennen viel leichter, weil mal viel, viel motivierter ist. War das bei dir nicht in einem Rennen, dann war das auch eine schwere Sache. Schau jetzt ob du die 4:07 hinkriegst. Schaffst du es nicht, dann heißt das, RENNEN vorsichtig, eher konservativ angehen.
Lieben Grüße
Martin
Toni Papakrivos
Lieber Martin,
zunächst vielen Dank für deine Tipps und die Mühen, mir zu helfen! Ich habe deine Antwort NACH meinem 10km Lauf gelesen. Sei es drum. Ich konnte die Pace erneut nicht halten, kam mit etwas über 41 Min an (4.09 pace). Es war kein Wettkampf und auch keine grundlegend ebene Strecke (ich wohne im Sauerland!). Danach war ich emotional durch. Ich verstand nichts mehr, lief das Training doch top! Mir dämmerte da schon, dass offenbar meine anaerobe Schwelle zu tief ist, um die 10km in unter 40 Min zu laufen, sprich der Trainingsplan ist nicht passend bzw. es gibt einen zu großen Sprung zwischen Tempoläufen/Intervallen und dem 10km-Ziel. Es tut so gut, dass du das aus der Distanz ähnlich siehst. Ich fing schon an, mein Alter (50 J.) dafür verantwortlich zu machen. Ich werde jetzt genau das machen, was du vorgeschlagen hast. Meine Zielzeit anpassen: jetzt gilt die 1.28.59, mit einer Pace von anfangs 4.14, um dann bei Reserven auf 4.10 hochzugehen. Ich bleibe bei den Trainingseinheiten, die anstehen und gehe am WE die Pace von 5km mit 4.07 an. Was meinst du? Neben diesem 5km Run noch eine Intervalleinheit von 3×1000 m mit 3.55er pace?
Liebe Grüße
Toni
MaSan
Das ist die richtige Herangehensweise. Ich bin davon ausgegangen, dass du die 10K schon einmal sub 40 gelaufen bist? Das ist für mich gerade nicht eindeutig. Besser ist es mit dem zu rechnen, was du auf dem Konto hast. Wenn wir von den 41 Minuten ausgehen, dann wäre eine 1:31 realistisch auf den HM. Da das aber kein Rennen war kann man noch was drauf rechnen und ich fände es ein riesen Erfolg, wenn du unter 1:30 kommst. Hast du das schon einmal geschafft? Wenn nicht dann glaube mir…. ich kenn viele die träumen von einer sub 40 oder sub 1:30. Keine Panik, du wirst das schaffen! Ich für meinen Teil arbeite mich immer von den Unterdistanzen hoch. Für eine 10 unter 40 ist es gut, zunächst die 5 unter 20 zu schaffen und dann die sub 4 Pace auf 6,7,8K zu erweitern, bis man die 10 K schafft. Gleiches gilt dann für den HM. Essentiell ist dafür der Longrun…. Die Distanz und die Zeit muss in die Beine. D.h. nicht nur Tempo ist wichtig für den Erfolg, sondern auch lange Einheiten, langsam gelaufen. Diese Woche kannst du das Intervall noch Vollgas laufen, aber ansonsten erreichst du eine Leistungssteigerung nur noch über Regeneration jetzt. Mache bei deinen Läufern am Ende noch Steigerungsläufe, etwa 3 bis 5 Stück mit je 100 Metern in Zielpace, als Reminder. Versuche Spaß im Rennen zu haben und tauche bewusst in die Härte ein, die sich ergibt. 3 Stunden vorher frühstücken gut hydriert an den Start. 15 Min vorher nochmal 500ml Wasser, ggf. bei K15 ein Gel, eins reicht, theoretisch brauchts du keins. Die Dinger belasten auch den Magen!
Liebe Grüße
Toni Papakrivos
Hallo Martin,
ich bin bereits zweimal Marathon gelaufen und zwei HM. Letztes Jahr bin ich die Distanz in 1:29 gelaufen. Ich schrieb dir darüber und du meintest, dass für mich auch eine 1:25 machbar wären (nun, nicht dieses Mal!). Ich war bei diesem Wettkampf mit 1:29 nicht optimal vorbereitet (kleinere Issues im Training, zu hohe Brewegung am Tag davor, Übertraining), sodass ich dachte, mit einem passenden Plan und genügend Regenerationszeit sind bis zu 2 Min mehr drin. Ich habe den ganzen Winter trainiert (eigentlich laufe ich das ganze Jahr 4-5 mal die Woche à 30-40 km). Umso enttäuschter bin ich im Moment über den nicht kongruenten Plan.
Egal, ich laufe gleich die 20km sehr langsam mit der ein oder anderen Tempoeinheit über max. 200m-1km. Morgen ruhige 7 km und Fr flotte 5km mit HM-Pace. Nächste Woche Mo oder Di nochmal eine Intervalleinheit und dann gilt aktive Regeneration. Sollte ich allerdings merken, dass ich die 1:29 nicht unterbieten kann, werde ich auf einen Start verzichten. Hier geht ein ganzes WE drauf plus Hotelkosten drauf. Ich habe Familie und das ist ohnehin nicht immer einfacvh, beides zu verbinden. Erlebnis hin oder her, da würde ich konsequent sein und zurückziehen. Ich hoffe sehr, dass meine Leistung durch zunehmende regenerativen Phasen nun noch gesteigert wird, ich quasi in die Superkompensation reinrutsche.
Im Übrigen nehme ich während eines Longruns keinerlei Getränke oder Nahrung zu mir. Im Wettkampf schon. Aber erst nach 10-15 km. In der Regel Bananen und Wasser. Gels habe ich nie getestet, lass ich auch.
Ich schreibe dir die Tage nochmal, wenn es dir recht ist.
Liebe Grüße und DANKE für die Anteilnahme1
T.
Toni Papakrivos
Hallo Martin
ich bin am Mi 20 km gelaufen (5.00 pace), wobei ich bei km 9 einen km mit 3.40 und die letzten 3 km mit 4.07 gelaufen bin. Meine Beine wirkten frischer als am Mo. Gestern aktive Erholung (6km joggen) und heute ca 13 km locker, wobei 5km mit 4.03 am Stück gelaufen. Ich bin über die jüngste Performance positiv überrascht und verstehe nicht, dass ich am Mo nach Tagen der Erholung Probleme mit dem Tempo hatte und heute nicht, obwohl ich vor 2 Tagen 20km gelaufen bin. Gegebenenfalls brauchte mein Körper noch etwas Zeit, um zu peaken, evtl steht der Peak noch bevor? Wer weiß…
Jedenfalls bin ich viel optimistischer für den HM in einer guten Woche. Ich bleibe aber konservativ und peile eine Pace von 4.09 an. Was denkst du?
Liebe Grüße
Toni
MaSan
Hallo Toni,
wenn das so leicht zu beantworten wäre… weißt du, das Laufen ist auf Leistung bezogen eine wirklich unfaire Sache. E gibt Leute, die laufen auf Anhieb ohne substanzielles Training einen Marathon unter drei Stunden. Es gibt andere, dazu gehöre ich, die trainieren sich dafür den ARXXX ab und schaffen das nicht. Da bringt es auch nix, wenn theoretisch hochgerechnet was besseres rausspringen müsste, das ist einfach eine Tatsache. Will heißen: wir alle sind unterschiedlich und alle unsere Körper reagieren unterschiedlich. Ich hatte es gerade mit jemandem über das Ziel Sub 3 Marathon: wir beide trainierten nach einem Plan nach Peter Greif auf das Ziel unter drei Stunden auf 42K. Bei mir liefen die Longruns richtig beschissen, ich konnte die letzten Kilometer der 35K Läufe einfach nicht in der notwendigen Marathonpace von 4:15 laufen (so wie du jetzt), mein Gesprächspartner konnte das. Letztlich beendete ich meinen Marthon in 3:03, er in, so sagte er mir, 3:16. Beide machten wir das gleiche Training. Was ist der Unterschied? Das sind Nuancen, das kann alles sein. Ich bin, wie ich dir schon sagte, konservativ ins Rennen mit einer Pace weit über 4:15. Genau das war an diesem Tage gut. Ich bin das gleiche Rennen mit dem gleichen Ziel 2 Jahre zuvor richtig mies gelaufen. Bei K21 stieg ich aus, ich konnte nicht mehr. Damals ging ich das Rennen viel schneller an in einer 4:15 und das zerschoss mich regelrecht. Zwei Jahre später dann ging ich also langsam Reimund wurde stärker, als andere schwächer wurden. Ich lief mich in einen Rausch und wurde nach hinten raus schneller. Ein anderes Thema ist das Tapering. Wir alle trainieren hart, das Training zehrt an uns. Man ist zuweilen müde, schleppt sich durch den Tag. Schon wieder ein Longrun, fuck! Und dann geht man müde in das Tapering, völlig ausgezehrt. Und dann steht man an der Ziellinie und ich plötzlich auf dem Zenit der eigenen Power und kann es kaum glauben. Es geht darum, auf den Punkt maximal fit zu sein, das sind Nuancen und es kommt darauf an, extrem gut den eigenen Körper zu kennen. Der eine macht die Einheit, obwohl alles wehtut, einfach weil es auf dem Plan steht. Der andere macht sie nicht, hört auf den Körper. Nuancen sind das, und sie entscheiden. Ich habe auf so gut wie alle Distanzen ewig lang rumgeeiert auf z.B. sub 40 auf 10 oder auch 1:30 auf 21 und kam keinen Meter voran, und auf alles Distanzen erfuhr ich irgendwann ein wirklich massives Vorrücken, z.B. von 41 Min auf 39 Min auf 10, 1:30 auf 1:25 auf den HM und 3:32 auf 3:12 auf die 42. Das alles nach ewigem rumgedümpel und sogar schlechter werdenden Ergebnissen trotz mehr Training. Ich glaube für mich war entscheidend, es immer wieder zu versuchen, immer wieder die Grenze zu suchen und die Grenzerfahrung. Härte immer wieder zu erfahren, macht hart. Und eines kann ich dir versichern. Training wird immer, wirklich IMMER mit Erfolg belohnt, früher oder später. Das ist eine wahre, universelle Tatsache beim Laufen! Und noch etwas: an so manchem Rennen fühlte ich mich nicht fit, ging aber hin weil ich einfach Lust hatte auf ein Rennen. Mehr als einmal kamen genau bei diesen Rennen Topzeiten raus, vielleicht oder gerade wegen einer “Scheißegal”-Einstellung, weil ich wirklich gar keine Erwartung hatte und deshalb völlig locker, völlig ungestresst was. Gerade dann wagte ich auch mal was, was ich sonst nicht gewagt hätte. Und auch das macht manchmal den Unterschied.
Liebe Grüße
Toni Papakrivos
Hallo Martin,
vielen Dank erneut für das Teilen deiner Erfahrungen mit mir. So wie du die Lage einschätzst, ist ein vorsichtiger Run ratsam, sprich in meinem Fall eher mit 4.10 oder 4.11/4.12 zu starten, um dann bei schnellen Beinen auf höher umzustellen. Heute habe ich 3×3000 m mit HM-Pace von 4.09 trainiert. Leider waren auf diesem Abschnitt Höhenmeter von ca. 40m drin, die zudem über 3km gingen. Somit bin ich zweimal etwas abschüssig gelaufen und einmal mit Anstieg und Gegenwind. (Hier habe ich eine 4.11 erreicht, was echt mühsam war! Ist das normal?) Insgesamt war ich im Soll mit 4.09. Meine Beine fühlten sich gut an. Gerade nach den schwierigen 3km mit Anstieg war ich happy über schnelle Beine in der Schlussetappe (4.05, ohne große Mühen).
Am So fühlte ich mich nach einem ruhigen 14km Run mit Tempoeinheiten müde. Nach dem Intervalltraining heute geht es mir deutlich besser. Ab jetzt nur noch kurze Regenerationsläufe mit wenigen Steigungs-/Tempoläufen. Und dann schaue ich mal am So, mit welcher Taktik ich ins Rennen gehe.
Liebe Grüße
Toni
MaSan
Hallo Toni,
ich würde wirklich konservativ reingehen mit über 4:10 und das durchziehen bis K12. Dann liegst du 36 Sekunden über Zielpace. Wenn es läuft ziehst du dann an bis maximal 4:05 für 5K, dann holst du wieder was rein. Wenn du dann Power hast, ALL IN, wenn nicht, verwalten und das Ding heimlaufen. Such dir eine Gruppe, in der du mitlaufen kannst!
Gib ALLES!
Toni Papakrivos
Hallo Martin,
habe gerade meinen HM mit einer persönlichen Bestzeit absolviert: 1:28.19 (Platz 228, AK: 9). Die Sub 1.28 waren drin, aber es war heute so voll, im ersten KM war kaum ein Durchkommen und ich lag bei 4.30. Zudem stürzte nach wenigen 100m jemand Übereifriger direkt vor mir! Da habe ich Glück gehabt, dass ich nicht über ihn stolperte. Nach 10km lag ich bei 42 Min, ich wechselte, Terrain bedingt, zwischen 4.06 und 4.13. Der zweite Abschnitt war geprägt von Gegenwind. Ich lief im Windschatten einer Gruppe und lief bis km 15 mit 4.13. Ab km 15 zog ich an und konnte 3km lang 4.01 laufen, um dann wieder etwas langsamer zu laufen mit ca. 4.07. Auf den letzten km gab ich nochmal alles, aber ich merkte das ich nicht mehr an die 4.00 herankam, um eine sub 1.28 zu holen. Somit ging mein Plan auf und ich bin dir dankbar, dass du mir geraten hast, konservativ zu starten. Wäre ich direkt mit 4.09 los, wäre ich eingebrochen. Da bin ich mir gerade mit dem Wind heute sicher!! Vielen Dank!!
Liebe Grüße
Toni
MaSan
Hi Toni,
herzlichen Glückwunsch zur PB! Auch die Gesamt- und AK-Platzierung spricht für sich, das ist eine tolle Leistung vor allem wenn man bedenkt, dass die Bedingungen (Wind) nicht einfach waren. Schnellere Zeiten sind also erwartbar und die werden auch kommen (-;