148. Platz beim Hamburg Marathon
14. September 2021
Richtig happy bin ich über den 148. Platz (30. Platz AK40) beim Hamburg Marathon. Nachdem ich dieses Jahr mit einer 38:01 über die 10K sowie einer 1:25:27 über die 21K persönliche Bestzeiten über kürzere Distanzen geschafft habe, war ein solider Marathon für mich DAS ZIEL des Jahres. Mit einer 3:12:12 auf die 42 bin ich mehr als zufrieden. Ich konnte wieder viele Erkenntnisse gewinnen und mache mich nun daran, Schwachstellen auszumerzen, um dann nächstes Jahr ein Stück Holz draufzulegen, wahrscheinlich beim Südliche Weinstraße Marathon im April. Das restliche Jahr werde ich dem Genuss widmen, mit vielleicht ein oder zwei kleinen Rennen. Keep on Running, BROTHERS!!!
16 Kommentare
Oliver
Stark! Herzlichen Glückwunsch zum Finish!! Du toppst neuerdings alle Deine Bestzeiten, ein grandioses Laufjahr 🙂
MaSan
Hi Oliver,
herzlichen Dank für die Anerkennung, das freut mich sehr! Ich habe in der Tat das Gefühl, einen großen Schritt vorwärts gemacht zu haben und in ein neues Level eingetreten zu sein. Solche größeren Sprünge kenne ich aus der Vergangenheit auch schon. Man steckt lange irgendwie an einer Position fest und durch eine neue Herangehensweise löst sich ein Knoten, man steckt nicht mehr fest und es geht gleich einen großen Schritt vorwärts. Ich mag es sehr, mittels Effizienz immer weiter voranzukommen, auch mit Wissen um mein Alter und der Gewissheit, dass irgendwann Ende Gelände ist. Und dennoch bin ich überrascht, wie groß der Schritt für mein Alter (bald Ü40) tatsächlich vor allem auf die kürzeren Distanzen war. Das wird mich auch beflügeln, weiter zu arbeiten und zu schauen, ob noch mehr drin ist. Irgendwann werde ich sicherlich auf die Kurzdistanzen loslassen und mich auf den Marathon und ggf. längere Strecken fixieren. Aber noch sehe ich das Ende nicht erreicht und habe richtig Lust darauf, weiter zu probieren und noch schneller zu werden.
Liebe Grüße
André
Glückwunsch zum Marathon Finish… aber hast du für diesen optimal trainiert? Normalerweise kann man schon mit einer 39er Zeit beim 10km Lauf die 3h Marathon Marke knacken Können … laut j. Daniels ist mit Unterschreitung von 39min zumindests die Unterschreitung der 3h Grenze gleichwertig
Ok kommt noch auf andere Einflüsse an, LaufTemperatur … Steigungen wird es in Hamburg nicht so viele geben.
MaSan
Hi André,
also theoretisch ist das sicherlich so, aber ich habe gemerkt, dass solche Hochrechnungen nicht für alle Läufer greifen.Ich kenne Läufer, die die 10K unter 36 Minuten laufen und den Marathon trotzdem nicht unter 3 Stunden schaffen. Und gleichzeitig Läufer, die wesentlich langsamer sind als ich auf Kurzdistanzen und den Marathon unter 3 Stunden packen. Von daher vergleiche ich mich gar nicht mehr und versuche einfach, beim nächsten Mal die Dinge noch besser zu machen. Ich starte beim Frankfurt Marathon im Oktober, auf einer komplett flachen Strecke… auf ein Neues 🙌
Aber
Hallo, da hast du natürlich recht. Einige sind stärker auf der Langstrecke, André auf kürzeren Langstrecken(10km)
Da würde es mich doch glatt interessieren, was deine 5km Zeit ist.
Meine Erfahrung ist, dass viele Läufer zu schnell los laufen sowohl beim 10km Lauf als auch beim Marathon, evtl. liegt es ja auch daran.
Bei meinen 10km Läufen liegen meine zwischenzeiten ungefähr bei 1. 10:20 Runde 2 bei 9:48minuten; 3. 9:48 4. 9:35 … die Einteilung ist evtl. auch nicht das Optimum, aber für mich sehr gut passend.
Laut jack daniels sehen die Hochrechnungen für dich übrigens so aus:
38min auf 10km entsprechen 1:24:10 h auf den HM und knapp unter 2:56min für den Marathon, vorausgesetzt natürlich man hab genügend Ausdauer.
Wann wird der Marathon für dich hart?
Grüße André
MaSan
18:20 auf die 5K, 37:38 auf die 10K und 25:27 auf die 21K sind meine PB’s. Ich sollte eigentlich auch auf den HM schneller sein, so bei einer 1:24 wie du auch schreibst, aber gepackt habe ich es halt noch nicht. Ein Marathon wird bei mir ab K33 bis 35 hart, zuerst muskulär…aber das größte Problem ist Übelkeit ab K37, das kann heftig werden und ich habe noch kein Rezept, wie ich das hinkriegen kann. Beim Hamburg Marathon musste ich 2 Mal deswegen stehen bleiben und war auf den letzen 5K sooooo langsam, weil mir so schlecht war. Wenn ich das wegkriege, bin ich 5 Min schneller. Ich laufe jetzt seit ungefähr sieben Jahren Wettkämpfe und ich denke, dass es diese Zeit auch braucht, um auf den Marathon richtig gut zu werden. Wir werden es in Frankfurt sehen…(-; ich leg alles rein! Du scheinst sehr ambitioniert zu sein, was hast du vor in der nächsten Zeit, was sind deine Ziele? Hast du einen Tipp für mich betreffs Übelkeit beim Marathon?
Liebe Grüße
André
Hallo nochmal,
Was machst du eigentlich so für warm up vor run den 5km Lauf?
MaSan
Hallo,
für sehr schnelle Einheiten wie bei so einem 5K-Lauf mache ich ein Paar Kraft- und Dehnübungen für das IT-Band, so was in der Art: https://www.runtastic.com/blog/de/laeuferknie-uebungen/ … /// Oft dehne ich aber gar nicht, sondern mache eher Stabi-Übungen an lauffreien Tagen, z.B. vor dem Fernseher oder so…. um zu deinem Vortext zurückzukommen. Dein Ansatz, langsam in einen Marathon reinzugehen und schneller zu erden ist etwas, was ich vielleicht in Frankfurt ausprobieren werde. Ich bin bisher eher zu schnell rein, da hast du recht. Die Speicher am Vortag zu leeren, um dann am Folgetag LONG zu gehen, ist etwas, was ich von so manchem Läufer kenne, selbst aber auch noch nicht so gemacht habe. Ernährungsmäßig bin ich auch nicht sehr diszipliniert und hätte da sicherlich noch viel Potential nach oben, was das angeht. Sehr gut möglich, dass der Fettstoffwechsel nicht gut genug funktioniert bei mir und die KH-Speicher zu früh am Ende sind. Dann jage ich mir die Gels rein und belaste damit den Darmtrakt, und dann streikt halt der Magen…das ist ein Kreislauf. Es kann gut sein, dass ein langsameres Herangehen für mich besser wäre, weil das dadurch nicht passiert… vielleichte gehe ich den FF-Mara einfach mal mit einer 4:40er, gaaanz langsam, und mache mich gar nicht verrückt (-;
Martin
Grandiose Zeit. Gratuliere.
Hamburg wäre ich auch gern mal gelaufen, aber ich glaube, die Straßenmarathons verkneife ich mir besser.
“…wie groß der Schritt für mein Alter (bald Ü40)…”
…hahaha. Wenn ich das lese, dann sage ich nur: Junger Hüpper, lauf!
Grüße von einem M50er
MaSan
Hey Martin,
vielen Dank. Ich freue mich immer über das Feedback von Leuten, die eine zurückgelegte Strecke mit der damit verbundenen Zeit zu deuten zu verstehen und auch wissen, wie viel Aufwand das bedeutet (ich glaube, viele wissen das nicht!). Deshalb, VIELEN DANK!!! Betreffs Alter…. oh Mann, ich glaube ich habe gerade eine Midlife Crisis oder so… ich traue mich nicht mehr, irgendjemanden nach dem Alter zu fragen, weil jeder meist immens jünger ist als ich und dann denke ich, was für ein alter Sack ich doch bin… hoffentlich geht das wieder weg (-; Dieser Marathon in Hamburg war in jedem Fall toll, erstens von der Strecke her als auch vom Publikum, wobei man bei der Strecke wissen muss, dass es immer mal wieder sehr leicht, aber lange nach oben geht… ich glaube ich muss dir nicht sagen, dass das an mancher Stelle für einen Läufer mental schwierig ist. Den nächsten Mara werde ich wie gesagt in meiner Heimat Rheinland Pfalz angehen, in kleinem Rahmen. Liebe Grüße
Martin
Nein, das geht nicht wieder weg – zumindest das Fragen nach dem Alter. Die Midlife Crises habe ich durch das Laufen umgangen oder besser umlaufen. Sonst hätte ich mir einen Porsche kaufen müssen. Oder Golfschläger.
Ein Vorteil hat es: Meistens wird man als Läufer jünger eingeschätzt. Zumindest wenn man es nicht übertreibt. Für weitere Ratschläge bezüglich des Alters frag mich gern.
Könnte ich eigentlich mal drüber bloggen… 😀
MaSan
Ja mach das mal, das wäre sicherlich ein für viele interessantes Thema! Toll übrigens, dass du dir keinen Porsche gekauft hast (-;
André
Hallo, ambitioniert ist nicht ganz richtig, ich sollte eigentlich besser sein, angesichts dessen, dass ich keine Familie aber genügend Zeit für Training habe.
Meine pbz sind 10km in 38:55min kann somit nicht ansatzweise bei dir mit halten.
Marathon 3h 6 min inkl ein paar hundert höhenmeter… 250hm glaub ich. Ich laufe die ersten Kilometer ziemlich langsam beim Marathon, und ab km 35/36 aufs dann hart, bis km 30 ist es ein leicht gesteigerter Dauerlauf, zw. km 30 bis 35 ist so eine Übergangs Zeit. Also es hört sich nicht verkehrt an was du da schreibst.
Mir ist mal ziemlich schlecht geworden beim nüchtern Training.
Freitag schön Mittag gegessen, abends dann ein paar flotte intensive Läufe, um die Glyckogenspeicher zu leeren und am nächsten Morgen dann einen langen Dauerlauf. ( alles auf leeren Magen)
Bin Natürlich sehr sehr langsam gelaufen. Danach habe ich auch einige Tage Erholung benötigt. Und ob das so gesund ist weiß ich nicht, man sagt ja Fette verbrennen im der Flame der Kohlehydrate.
Jedenfalls kann ich ganz schön undiszipliniert sein bzgl. Nahrungsaufnahme.
Kühlschrank Tür auf, joghurt, danach Müsli, eine Stunde später kakao… so lernt der Körper nie Fette zu verbrennen.
Vielleicht spielt das bei dir auch eine Rolle.
2019 bin ich übrigens beim München Marathon gestartet Ziel Zeit 3h maximal und 1 Minute, eingeordnet habe ich mich hinter dem 3h15min PaceMaker, nach 18 km war der 3h Pacemaker keine 100m entfernt und ich war auf lockeren Marathon Niveau.
Am Vortrag habe ich allerdings bei einer Verlosung mit gemacht. 800m auf einen Laufband laufen, so schnell nur möglich. Das hat vermutlich zu 2 dingen geführt: 1. Die Glycogenspeicher waren nicht mehr voll und 2. Soll es sogenannte Mikroverletzungen der Muskulatur geben.
Jedenfalls platzte dann spätestens ab Kilometer 24 der Traum von der 3h Marathon Marke. Ab Kilometer 35 benötigte Ich Pausen ab den Verpflegungsstationen und ich habe schon um meine 3h15er Zeit gebangt.
Nach 3h und 13,5 Minuten war ich dann im Ziel.
Hätte ich bei km 30 ab gebrochen, hätte ich in Frankfurt noch mal mit laufen können. … hab den Lauf aber gefinnisht, im Oktober 2019 …
Und die nächste Möglichkeit einen Marathon zu laufen sollte auf sich warten lassen … in Wuhan ist wohl irgend so ein Virus aufgetaucht … sagt man
Bist du eigentlich schon mal den Wings for life world run mit gelaufen? Der ist echt klasse, ! Unbedingte Empfehlung!
Mein nächster Lauf ist der 5km Firmenlauf in Koblenz.
Aber ich kann mir kaum vorstellen unter 19,5 min zu laufen. Ich brauche immer eine ganze Weile bis ich mein Tempo gefunden habe, wie es scheint.
André
Übrigens eine meiner Lieblingsübung für Marathon: lange Intervalle im Schwellentempo: (S-Tempo) das wären lt. Jack daniels 3:53 min pro km, davon ca 12 km unterteilt in 5 bis 18 min laufen im S-Tempo mit 1/5 der Laufzeit traben.
Ich mag gerne 12,5 min (S) zu 2,5 min (L angsam) da fängt dann alle 15 minuten ein neues Intervall an. Der Puls Bereich sollte während so einem Lauf auf ca. 88 bis 92 Prozent der maximalen Hf ansteigen,
Anfangs evtl geringer, wenn du aus geruht bist, später bei km 12 dann evtl. Etwas höher.
Insbesondere bei Wärme wäre er sicher höher. Natürlich macht es keinen Sinn so einen Lauf auf nüchternen Magen zu versuchen.
André
So, meinen ersten offiziellen 5er habe ich nun hinter mich gebracht. Mit einer Zeit von 18:38 min bin ich voll zufrieden. Warm up Zeit war letzten Endes ungefähr 1h da war aber auch noch einiges Gehen dabei. Mit Ein paar Steigerungen und 2x ca 300m im Wettkampftempo habe ich das Warm up abgeschlossen. Leider wurde ich von vor mir laufendenlangsameren Läufern immer wieder ausgebremmst, das hat mich sicher noch mal ein paar Sekunden gekostet.
ich hoffe man hört wieder was von dir 🙂 Grüße
André
MaSan
Eine sehr ordentliche Leistung mein Lieber, herzlichen Glückwunsch!!! Ich freu mich immer auf ein bisschen fachsimpeln (-;
Liebe Grüße und maximale Erfolge bei deinen Vorhaben!!!