5 Kilometer in 19 Minuten laufen – so geht’s

Dieser Text richtet sich an jene Läufer unter euch, die hinsichtlich Trainingshärte und Laufstil bereits etwas erfahren sind und eine Pace von 4 Min/K über 5 bis 10 Kilometer laufen können. Ab hier schneller zu laufen fühlt sich an wie das Betreten einer neuen Welt, jene Welt der Pace mit einer 3 vor dem Komma. Natürlich ist das für Vereinsläufer keine große Sache, ist man hier doch deutlich schneller unterwegs. Aber für uns berufstätige Hobbyläufer mit Familie und allem Drum und Dran ist das ein großes Ziel. Steht die 3, ist man bei den allermeisten sogenannten „Volksläufen“ über diese Distanzen vorne dabei, meistens unter den ersten 5 bis 10 Prozent aller Teilnehmer. Ich möchte euch ein paar wenige Ratschläge geben, wie ihr diese neue Welt nicht nur oberflächlich betretet, sondern richtig in diese eintaucht, indem ihr mit einer Pace von unter 3:50 Min/K die 5 Kilometer angeht und fortan die Angst vor dieser verliert. Einiges mutet sicherlich unkonventionell an und wie immer gibt es viele Wege zum Ziel. Das hier ist mein persönlicher Weg, der durchaus kritisch hinterfragt und natürlich anders angegangen werden kann.

Warum schnell laufen
Schnell zu laufen gehört zu meinem Läuferleben genauso dazu wie langsam zu laufen, genauso wie kurze Distanzen dazugehören und „richtig lange Bretter“. Ein Zitat von Herbert Steffny lautet: „Wer nicht lernt, langsam zu laufen, der wird niemals schnell werden!“ Er hat ganz sicher damit Recht. Recht hat aber auch ein gewisser Emil Zatopek: „Warum soll ich im Training langsam laufen? Ich weiß, wie man langsam läuft. Ich will lernen, schnell zu laufen.“ Was man von diesen scheinbar konträren Aussagen mitnehmen kann – beides ist wichtig und beides will gelernt sein! In meinem bisherigen Läuferleben hat sich der Marathon für mich als ultimative Disziplin herausgebildet. Diese Distanz sicher und schnell zu meistern ist eine Wahnsinns-Herausforderung! Wer einen Trainingsplan für einen Marathon verinnerlicht hat, der weiß, dass das Herz des Trainings für diese Distanz die langen Einheiten über 30 bis 35 Kilometer sind, langsam gelaufen mit dem Ziel, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Zu einem Marathon-Trainingsplan gehören aber auch Intervalltrainings, Fahrtspiele und längere, konstant schnell gelaufene Einheiten. Wer einen Marathon in 3:30 oder schneller laufen möchte, wird nicht zum Ziel kommen, wenn lediglich die immergleichen langsamen Runden gedreht und schnelle Einheiten nicht mit der nötigen Konsequenz gelaufen werden. Will heißen: Schnell laufen gehört dazu, so oder so. Mit Tempo zu laufen kann im Übrigen genauso viel Spaß machen wie der lange, besinnliche, träumerische Dauerlauf. Geschwindigkeit kann wie ein Rausch sein, ähnlich wie sich mit voller Fahrt mit dem Rad in die Kurve zu legen und den Fahrtwind zu spüren oder dem halsbrecherischen Ritt bergab. Und so wie es Geduld braucht, lange Distanzen ins Herz zu schließen, so verhält es sich auch mit den brutal anmutenden „schnellen Dingern“.

Intervalleinheiten und Fahrtspiele
Intervall-Einheiten gehören in jeden Trainingsplan auf einen Wettkampf und sicherlich hattest du damit schon Berührung. Bei einer Marathonvorbereitung steigert man von Woche zu Woche die Intervallanzahl. So werden (z.B.) aus 4×400 Metern über die Zeit 10×400 Meter. Auch die Intervalllänge wird erhöht, so werden (z.B.) aus 400 Metern 600, daraus 1.000 und daraus 2.000. Der Sinn von Intervalleinheiten liegt darin, für eine kurze Zeit (sukzessive länger) im anaeroben Bereich zu laufen, sich dann zu erholen und das Ganze zu wiederholen. Auf diese Weise wird die anaerobe Schwelle nach oben verschoben, was bedeutet, dass du über die Zeit schnelle Geschwindigkeiten länger durchhältst als vorher. Fahrtspiele sind ähnlich, denn auch sie variieren zwischen Belastungs- und Erholungsphasen und sind deshalb sehr effektiv. Auch in meine langen Läufe über 30 Kilometer und mehr baue ich immer wieder höhere Tempophasen ein. Sie üben mich in Trainingshärte und bereiten mich vor auf die Schwierigkeiten, die einen Marathoni ab Kilometer 30 bei einem Marathon erwarten. Die Härte im Training zu spüren machen einen auch in den entscheidenden Phasen eines Wettkampfes härter, so dass man sich dem drohenden Einbruch entgegensetzen kann. Übrigens: Je schneller du läufst, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Taste dich also langsam an höhere Tempi heran und erhöhe die Belastungszeit sukzessive.

Wiederholung und Regeneration
Durch schnelle Einheiten werden Reize gesetzt, an die Muskeln und Sehnen, an die ganze Physis. In der Wiederholung liegt das Geheimnis, gleichermaßen in der Regeneration. In dieser liegt die Anpassung an ein höheres Level. Gönne deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu regenerieren, und setze immer wieder Maßstäbe an diesen, was er zu leisten hat. Eine für mich tolle Möglichkeit, bei der Stange zu bleiben und Spaß am Geschwindigkeitsrausch zu erhalten, ist Strava (kannst mir gerne hier folgen!). Hier erstellt die Runner-Community sogenannte Segmente, im Prinzip nichts anderes als Rennstrecken. Es entsteht eine ewige Rangliste mit Top-10-Platzierung. Die Segmente sind mal kurz, mal lang und auf geraden Strecken ist für eine TOP 10-Platzierung in den meisten Fällen eine Pace mit einer 3 vor der Komma angesagt. Der Lauf wird so zu Fahrtspiel, langsam vor und nach dem Segment, schnell im Segment. Das hat Suchtpotential und ist gerade in Phasen ohne Wettkampf eine tolle Motivation, immer wieder an die eigenen Grenzen zu gehen. Auf diese Weise wird der schnelle Lauf zur Gewohnheit, die schnelle Pace normal.

Laufstil
Ich bin der Überzeugung, dass ein Läufer mit gutem Laufstil mit wesentlich weniger Training viel schneller laufen kann als ein Läufer mit enormem Trainingsaufwand und schlechtem Laufstil. Mir fällt auch immer mehr auf, dass es viele Top-Läufer gibt (auch im Ultrabereich), die vergleichsweise wenig Wochenkilometer durchziehen. Das ist ein neuer Ansatz im Vergleich zu alt etablierten Trainingsplänen wie z.B. von Greif, liegt das Augenmerk doch vermehrt auf Effizienz und weniger im Fressen möglichst vieler Kilometer. Ich habe mich dieser Fraktion aus Überzeugung längst angeschlossen und gebe euch ein paar Einblicke, was ich unter Effizienz verstehe, damit das Ganze greifbarer wird.

• Auftritt: Ich bin ein überzeugter Vorfußläufer. Es ist (so sehe ich das und viele andere auch) der effektivere Laufstil, denn die Kontaktzeit mit dem Boden ist durch das natürliche Abrollverhalten nach hinten kürzer und der Schub wirkt durch die kürzere Schrittlänge und dem Auftritt möglichst exakt unter der Hüfte stets nach vorne statt wie beim Hackenauftritt bremsend. Der Lauf sollte einem kontrollierten Fall nach vorne gleichen (siehe das Video von Scott Jurek in diesem Artikel!), die Schrittbewegung mehr einem Storchenschritt verursacht durch die kurzen Schritte in hoher Frequenz. Versuche bewusst, das Abstoßen vom Boden mit Kraft zu unterstützen statt die Beine einfach laufen zu lassen.
• Schrittfrequenz: Zum Laufstil gehört neben dem kontrollierten Auftritt im besonderen Maße die Schrittfrequenz. Die effektivste Schrittfrequenz liegt bei 180 Schritten pro Minute. Beim Athen-Marathon habe ich gesehen, wie sich die Elite-Läufer mit Metronom in dieser Frequenz einliefen. Die meisten Uhren werten diese übrigens aus und für mich ist das neben der Pace der wichtigste Wert. Sieh dir also an, wie hoch deine Schrittfrequenz ist. Liegt diese beim schnellen Laufen im 160er Bereich, ist diese viel zu niedrig, deine Schritte zu lang und zu kräftig statt leicht und kurz. Bei Hackenläufern ist das an der Tagesordnung und sie sind in den meisten Fällen keine Konkurrenz im Wettkampf. Ich habe neulich beim Müggelsee-HM mal darauf geachtet. Ich kam als 44er ins Ziel und wurde am Schluss schön einkassiert, hatte also guten Blick auf die schnellen Jungs (und ein Mädel). Da war, wen ich richtig geschaut habe im Delirium, keine Hackenläufer dabei. Erhöhe deine Schrittfrequenz bis weit über 170 möglichst nah an die 180, und du bist schneller als vorher mit weniger Mühe. Es dauert natürlich, bis du das schaffts, ist klar, oder?
• Aufrechte Körperhaltung und Armschwung: Deine Ellbogen sollten deine Körperachse nicht nach hinten überschreiten und wenn doch, dann nur leicht. Die typische Pose vieler Läufer auf Instagram mit weitem Ausschlag nach hinten zeugt von Ahnungslosigkeit! Hier entsteht zu viel Körperrotation, und das bremst und wirkt sich auch sonst nicht positiv auf alles darunterliegende aus. Ein Läufer mit guten Laufstil hat von außen betrachtet einen übertrieben anmutenden, aufrechten Gang. Zusammen mit seinem Storchenschritt, verursacht durch die Schrittfrequenz, mag das für den ein- oder anderen seltsam aussehen. Doch das ist der dem Barfußlauf nahekommende, effizientere Stil, und beim Wettkampf kassiert er alle ein, die das nicht wissen, nämlich 90 Prozent aller Läufer (meine Schätzung).
• Atmung: Auch diese spielt (für mich!) eine große Rolle. Je nach Geschwindigkeit passe ich meine Atmung den Schritten an, das hilft, gibt Rhythmus und trägt bei zu einer Konzentration auf den Körper, was wiederum von der Belastung ablenkt. Laufe ich schneller, verkürze ich die Einatmung und steigere die Ausatmung, zum Beispiel zwei Schritte ein- und drei Schritte aus. Das hat beim Laufen natürlich auch damit zu tun, dass im anaeroben Bereich weniger Sauerstoff bereitgestellt wird, als für die Energiebereitstellung benötigt wird, sich Laktat bildet und die Muskeln übersäuern. In einem Wort – Leistungseinbruch! Achtet man also auf die Atmung, stellt man fest, dass es auch hier enorm viel Spielraum gibt und kann die Auswirkungen auf den Lauf regelrecht spüren. Lass deshalb die Stöpsel aus den Ohren und achte darauf, was die Atmung von dir will. Erst wenn ich richtig hart an der Grenze laufe und diese letztlich überschreite, erst dann löst sich meine Atmung vom Rhythmus meiner Schritte, und ab da ist es nicht mehr weit zum Leistungseinbruch.

Die ideale Laufstrecke
Meine PB auf die 5K bin ich auf der Bahn gelaufen. Das hat Vor- und Nachteile. Gut ist natürlich, dass die Bahn absolut eben ist, das heißt der Lauf ist absolut gleichmäßig möglich. Ich mache dann keine Spielchen, laufe mich ein, dehne ggf. die Runners-Five (siehe ebenfalls o.g. Artikel über Jurek!), gehe in mich und dann los. Ich erreiche meine Ziel-Pace von 3:48Min/K schnell und halte diese konstant. Der Lauf wird nach hinten raus härter, und da im anaeroben Bereich unterwegs, lässt sich da schwer was aufholen. Aufholen bedeutet einen zusätzlichen Kraftakt, und den gilt es zu vermeiden. Die Bahn kann auch mental helfen. 12 Bahnen sind zu laufen. Hast du die Hälfte geschafft, geht’s nach Hause, das hilft mental enorm.

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