Auf der Suche nach dem richtigen Laufstil ‒ und was das Barfußlaufen damit zu tun hat

Die wenigsten Läufer schenken dem eigenen Laufstil Beachtung. Das ist nicht weiter tragisch, wenn man sporadisch ab- und an mal eine Runde dreht. Für Läufer mit Wettkampfambitionen, also jene, die richtig Kilometer runter reißen, ist die Beschäftigung mit dieser Thematik jedoch essentiell. Warum? Weil vielleicht nicht bei der Vorbereitung auf den ersten, jedoch voraussichtlich auf den zweiten und ganz sicher auf den dritten Marathon  irgendwann Probleme auftreten werden, wenn man stilmäßig nicht richtig unterwegs ist. Mit Problemen meine ich Verletzungen, und zwar jene, die es wirklich in sich haben. Die allermeisten Läufer ‒ weit mehr als 80% ‒ werden, das ist trauriger Trend, im Laufe ihres Läuferlebens mit ziemlich üblen Wehwehchen konfrontiert werden. Bei einem Wettkampf wird das ganz schnell sichtbar, wenn man sich mal umschaut. Unzählige Läufer haben rund um die Knie Tapes, um den Schmerz irgendwie in den Griff zu kriegen. Verletzungen wie beispielsweise das IT-Band-Syndrom, besser bekannt als Läuferknie, sind weitverbreitete Wehwehchen, die viele Läufer oft jahrelang nicht mehr loswerden und sich deswegen sogar operieren lassen.

Ich kann das sogar gut verstehen. Ein schmerzendes IT-Band verursacht nach wenigen Kilometern so starke Schmerzen, dass man ans Laufen noch nicht einmal mehr denken kann. Dann fällt der Marathon ins Wasser, für den man so hart trainiert hat, und stattdessen macht man Ultraschalltherapien oder noch schlimmer, lässt sich Kortison spritzen. Man besorgt sich Einlagen, um einer Überpronation oder Supination entgegenzuwirken. Kauft sich neue Laufschuhe, oder besser gleich mehrere Paare, weil andere Läufer dies empfehlen.  Hinzu kommt noch die obligatorische Trainingspause. Und dann fängt man wieder an zu laufen, nach etlichen Arztbesuchen und viel Geld, dass man ausgegeben hat, nur um bei der nächsten Marathonvorbereitung nach zwanzig Kilometern festzustellen, dass da wieder was zwickt. Und ja, auch der Schmerz wird wiederkommen! Was wurde falsch gemacht? Nun, das Augenmerk wurde ausschließlich dem Material (Schuhen, Einlagen, Kniebandagen und was weiß ich was) und das Gehör ausschließlich Ärzten und Physiotherapeuten geschenkt. Zu keinem Zeitpunkt fragen sich die allermeisten:

„Hey, wie bewege ich mich eigentlich vorwärts, wie sieht das von außen aus und ‒ stimmt da vielleicht etwas nicht?“

Üble Läufer-Wehwehchen
Das hört sich jetzt vielleicht besserwisserisch an, so ist es aber keinesfalls gemeint. Schließlich war ich vom IT-Band-Syndrom selbst betroffen, weil ich genauso unterwegs war wie andere auch. Es ist zwei Jahre her, als es während einer Marathonvorbereitung nach knappen zehn Kilometern seitlich an meinem Knie zwickte. Ich lief an den Rand des Weges, dehnte mich ein bisschen und lief weiter, in der festen Überzeugung, dass die Sache damit erledigt sei. War sie aber nicht. Als ich weiter lief, wurde aus dem Zwicken ein stechender Schmerz, der mich zum Stehenbleiben zwang. Wieder dehnte ich mich, lief dann weiter und musste dann doch nach wenigen Metern stehenbleiben. Mir blieb nichts anderes übrig, als mit dem Bus nach Hause zu fahren, während ich in meinem Kopf Spiralen drehte: „Was verdammt nochmal ist da los?“ Nach kurzer Suche wurde ich in den Weiten des WWW fündig, Läuferknie. Ich ahnte schon jetzt, dass ich meinen Marathon vergessen konnte. Vielmehr beunruhigte mich aber die leichte Befürchtung, dass ich nie mehr einen würde laufen können. Ab diesem Zeitpunkt begann für mich eine regelrechte Reise. Ich begegnete den richtigen Leuten, las wenige, doch entscheidende Bücher und war ein halbes Jahr danach nicht nur von meinen Schmerzen befreit, sondern war auch ein anderer Läufer als vorher. Und den ausgefallenen Marathon ‒ den holte ich nach.

Auf der richtigen Spur
Was nichts brachte, dass sage ich dir direkt und ohne Umschweife, war die Suche in Laufforen und YouTube. Ganz ehrlich, zu viele Amateure teilen dort ziemlich  ungelenkes,  absolut nicht fundiertes Fachwissen. Beispielsweise löst keine Dehnübung der Welt ein Problem wie das Läuferknie und auch keine Black Roll. Ich sage nicht, dass es nicht sinnvoll wäre, auf diese Werkzeuge  zurückzugreifen, im Gegenteil, ich halte sie für sinnvoll, aber es ist zwingend nötig, die Ursache des Problems ausfindig zu machen. Vielmehr war es ein Physiotherapeut, ein Mann vom Fach also, der mich auf die richtige Spur brachte. Ich zeigte ihm meine Laufeinlagen, die ich trug, seitdem sie mir ein ehemaliger Physiotherapeut einmal verschrieb. Überpronation lautete damals seine Diagnose und die Einlagen sollten diese ausgleichen. Eigentlich erwartete ich von ihm, dass er mein Knie durchkneten, dieses Ultraschallteil über mein Knie fahren, mir neue Laufeinlagen verschreiben und mir ein paar Dehnübungen beibringen und anschließend die frohe Botschaft übermitteln würde, dass ich in sechs Monaten wieder einen Marathon würde laufen können. Das tat der Mann, selbst ambitionierter Läufer, nicht. Vielmehr lies er mich Kniebeugen machen und durch den Flur laufen. Als ich ihn auf die Überpronation ansprach und die Einlagen zeigte, die ich trug, erwiderte er, dass eine Überpronation völlig normal sein, von der Natur vorgesehen und dieses nach innen Knicken in meinem Fall keineswegs so stark sein, dass ich Einlagen benötigen würde. Er fragte mich, ob ich Krafttraining als Ausgleich mache und auch nach meiner Schrittfrequenz beim Laufen pro Minute. Ich sollte fortan darauf achten, beim Laufen den Schritt parallel zu meinen Hüftknochen aufzusetzen, also einen geraden Schritt üben, nicht nach innen zu einer imaginären Mittellinie tendierend, und meine Schrittfrequenz deutlich erhöhen. Nie hatte ich der Schrittfrequenz Beachtung geschenkt, war stets auf Pace und Puls fixiert. Wir sahen uns die Werte vergangener Läufe auf meiner Laufuhr an, und stets lag meine Schrittfrequenz bei ca. 150 Schritten die Minute. Viel zu niedrig sei das, sagte er und riet mir, mindestens 165, eher 170 Schritte die Minute zu laufen. Weiterhin sollte ich mein Training mit Krafttraining ergänzen und empfahl mir Gewichte. Ich ging stattdessen schwimmen, weil ich Gewichte nicht leiden kann.

Was passiert da eigentlich
Bei meinem ersten Lauf nach unserer Begegnung versuchte ich das nun umzusetzen und mir wurde klar, dass dies meiner erster Lauf war, bei dem ich mich wirklich ganz bewusst darauf konzentrierte, wie ich lief. Ich versuchte, mit meinem jeweiligen Bein in einer Linie mit dem dazugehörigen Hüftknochen zu laufen. Ich schaute mir meine Füße an, wie diese den Boden berührten und wie dieses Berühren in Abhängigkeit stand mit einer aufrechten Körperhaltung und der Schrittfrequenz, die ich nun lief. Diese war nun ungewohnt höher als sonst, kam mir zunächst unökonomischer vor. Doch in jedem Fall war sie sanfter und leichtgängiger. Dieser Lauf war der Beginn für mich, das Laufen durch eine gänzlich neue Brille zu betrachten. Es war nur allzu deutlich. Wir Läufer erwarten, dass die gedämpften Laufschuhe uns schon sicher ans Ziel bringen. Und wenn dann Probleme auftreten, suchen wir unser Heil in anderen Schuhen und in der Medizin, statt das zu tun, was ich bei diesem Lauf hier machte. Einfach mal schauen, was beim Laufen passiert. Auf diese Weise infiziert, dauerte es nicht lange, bis ich auf ein Buch stieß, das mein Läuferleben grundlegend veränderte.

Born to Run
Wenn man sich auf diese Art und Weise mit dem Laufen auseinandersetzt, stößt man irgendwann automatisch auf das Buch Born to Run von Christopher McDougall. Ich habe dieses auf meinem Blog bereits rezensiert und möchte deswegen in diesem Kontext nicht allzu weit ins Detail gehen, nur so viel: McDougall stellt sich die die simple Frage, warum ihm beim Laufen der Fuß wehtut: Aus dieser Frage entsteht eine Reise in eines der unzugänglichsten Gebiete der Welt, irgendwo in die Canyons Mexikos, wo er dem Stamm der Tarahumara begegnet, einem Volk, das keine westlichen Zivilisationskrankheiten kennt und in dünnen Sandalen, sogenannten Huaraches, bis in hohe Alter täglich enorme Strecken zurücklegt, durchaus auch hunderte Kilometer am Stück. Die Tarahumara sind mitunter die besten Ultra-Langstreckenläufer auf diesem Planeten, und zwar deswegen, weil sie sich auf die urtümlichste Art und Weise fortbewegen. Und, das ist der Punkt, ohne irgendwelche Wehwehchen an den Knien oder sonst wo zu bekommen. In der Folge setzt McDougall – dieser wird, nachdem er den Laufstil der Tarahumara adaptiert,  zum verletzungsfreien Ultra-Marathoni –  an zur Generalkritik an der gängigen Meinung vieler Ärzte, dass Laufen sich grundsätzlich belastend auf den Körper auswirke und ein Mann wie er, sehr groß und schwer, besser darauf verzichten solle. Und dann rechnet er mit den Schuherstellern ab. Diese hätten mit der modernen Laufschuhentwicklung in den Siebzigern alles Übel erst angerichtet und seien verantwortlich dafür, dass sich weit über 80% aller Läufer mit Verletzungen herumschlagen müssen. In keinem seiner Interviews lässt er es aus, jedem Läufer anzuraten, die Laufschuhe mitsamt Einlagen in der Mülltonne zu entsorgen und stattdessen barfuß zu laufen – so wie die Tarahumara – und fortan verletzungsfrei unterwegs zu sein.

Warum Barfußlaufen so wichtig ist
Ich lade jeden ein, meine Rezension von Born to Run zu lesen und sich eigene Gedanken über die Thematik zu machen. Weiterhin wird gleich ein Video folgen, das die Botschaft von McDougall in wenigen Minuten auf den Punkt bringt, so dass es wirklich jeder begreift. Und diese ist wie folgt: Die Dämpfung eines Laufschuhs verursacht eine Änderung des Laufstils. Sind wir barfuß unterwegs, als so wie die Tarahumara oder –  wie im Video –  ein kenianischer Läufer, berührt der Fuß mit dem Vor- bzw. Mittelfuß den Boden zuerst, rollt nach hinten ab, dehnt dabei die Achillessehne auseinander, die sich dann in der Vorwärtsbewegung wieder zusammenzieht, also wie eine Art Sprungfeder fungiert, stärker als jede Dämpfung eines jeden Laufschuhs. Zudem, das erfährt man wiederum im Buch, habe der Fuß auch ohne Schuh eine perfekte Dämpfung durch das Fußgewölbe entwickelt. Tritt der Fuß auf harten Boden, signalisieren die unzähligen Nerven im Fuß dem Gehirn, dass der Boden hart ist, und das Fußgewölbe reagiert darauf durch körpereigene Dämpfung, Pronation und vielem mehr. Weiterhin ist man durch einen Vorfußlauf dazu geneigt, kürzere, schnelle Schritte zu machen statt lange und kräftige. Das passiert ganz intuitiv durch den Stil. Ich schlage dir vor, dies einmal auszuprobieren. Laufe ein paar Meter barfuß und du wirst feststellen, dass du nicht im Entferntesten auf die Idee kommen wirst, mit der Ferse aufzutreten. Die Körperhaltung wird dadurch automatisch aufrecht und, was ebenfalls grundlegend neu ist, der Fuß setzt stets unter den Hüftknochen auf, also genau unter dem Körperschwerpunkt. Dieser Stil macht einen Läufer zudem auch schneller. Der Vorfußlauf ähnelt einem kontrollierten Fall nach vorne, und auch der Schub, der aus der Federung der Achillessehen resultiert, ist stets nach vorne gerichtet, mit der Bewegung. Setzt man das um, wird man feststellen, dass man wesentlich schneller läuft, bei niedrigerem Puls. Man läuft einfach ökonomischer, leichter und vor allem schonender. Das ist eine Tatsache, die ich selbst und viele andere bestätigen können. Lies dir auf Amazon die vielen Buchrezensionen des Buches durch und du wirst feststellen, dass unzählige Läufer von Born to Run beeinflusst von ihren Schmerzen befreit wurden.

Im folgenden Video erzählt McDougall, was er von Laufschuhen hält – gar nichts! Ich sage hier nicht, dass man McDougall 1:1 folgen sollte. Jedoch sollte man sich seine eigenen Gedanken über die Thematik machen, was auch immer man in der Folge damit macht!

Das Problem ist die Dämpfung
McDougall hat mit dieser Grundsätzlichen Kritik absolut Recht. Die Schuhhersteller waren der Ansicht, dass der aus einer Fersendämpfung resultierende längere Schritt den Läufer schneller machen würde. Das Gegenteil war nach McDougall der Fall. Der Fuß berührte wegen der Dämpfung nun mit der Ferse den Boden zuerst, und zwar nicht unter dem Körperschwerpunkt, sondern davor. Und das wirke eben nicht wie erhofft beschleunigend, sondern bremsend. Präziser, wie eine Vollbremsung, mit massivster Belastung für alle Gelenke vom Fuß bis hinauf in die Wirbelsäule. Dem Fuß würde zudem durch die Dämpfung suggeriert, dass der Boden beim Aufritt weich sei, wodurch das natürliche Fußgewölbe hart darauf reagiere, um stabil zu landen. Genau das Falsche, so McDougall.

Soll ich jetzt meine Laufschuhe in de Tonne hauen?
Kurze Antwort: Nein, musst du nicht! Der wirkliche Mehrwert an McDougall und seiner Geschichte liegt nicht darin, zum Barfußmärtyrer zu werden als vielmehr darin, sich mit dem eigenen Laufstil zu beschäftigen. Bei fast allen Läufern, denen ich unterwegs begegne, fällt mir auf, dass irgendetwas am Laufstil nicht stimmt. Fast alle berühren den Boden beim Auftritt mit der Ferse zuerst, sehr viele ziehen den langen, kräftigen Schritt dem kürzerem, schonenderen vor, und wirklich sehr viele schenken dem geraden Gang und der aufrechten Haltung weniger Beachtung als den Klängen ihrer Kopfhörer. Jeder meint, dass mit dem Kauf von gut gedämpften Laufschuhen und einer Pulsuhr alles erledigt ist. Und darüber hinauf ist so ziemlich jeder der Ansicht, laufen zu können. Dem ist aber nicht so. Denn ‒ Laufen ist eine Fähigkeit, die erlernt werden möchte. Das ist die Essenz des Buches, die Message. Nicht jene, wie McDougall oft missverstanden wird, auf Schuhe gänzlich zu verzichten. Es kommt auf den Stil an, nicht auf das, was man an den Füßen trägt. Einer der Helden von Born to Run ist Scott Jurek, einer der besten Ultraläufer der Welt. Wie viele andere nimmt er in seinem Buch Eat and Run auch Bezug auf Born to Run. Scott Jurek ist kein Barfußläufer, weil seine Haltung jene ist, stilmäßig richtig zu laufen, jedoch nicht auf Technologie zu verzichten. Ich hoffe, du hast nun begriffen, worum es geht, es geht um den Stil, um nichts anderes. Und der Weg dorthin ist für jeden anders.

Video: Scott Jurek ist einer der talentiertesten Läufer dieses Planeten. In diesem Video spricht er darüber, auf was es stilmäßig ankommt. Anders als McDougall ist er kein Barfußläufer, sondern überträgt den Barfuß-Laufstil auf die Laufschuhe. In seinem Buch Eat Run, welches du lesen solltest, erzählt er dir darüber alles!

Mein Ratschlag für dich
Ich habe es so gemacht. Infiziert von Born to Run habe ich mir selbst Huaraches gebaut, und die nahm ich mit auf meine Läufe. Ich fing mit ein paar hundert Metern an, zog dann meine normalen Laufschuhe an und wechselte zum gewohnten Fersenlauf. Es verhält sich nämlich so, dass die nun erstmalig beanspruchte Achillessehne ihre Arbeit wieder aufnimmt und die Wade, wenn du es übertreibst, wehtun kann. Fange langsam an und steigere dich dann. Nach einem dreiviertel Jahr kannst du die Laufschuhe zu Hause lassen und nur noch mit den Huaraches laufen, wenn du das willst. Alternativ zu Huaraches kannst du genauso gut komplett barfuß laufen (wenn du hart drauf bist) oder dir Barfußlaufschuhe kaufen. Für letztere gibt es sehr wenige, aber sehr gute Anbieter. Irgendwann wirst du deinen Laufstil so angepasst haben, dass du genauso gut mit deinen Laufschuhen losziehen kannst, und den Stil, den du dir nun angewöhnt hast, auf die Lauschuhe übertragen kannst. So mache ich da auch: Im Sommer bin ich oft mit Huaraches unterwegs, im Winter dann mit einem speziellen Laufschuh von Brooks, ‒ der Kälte und dem Schutz wegen ‒ einem quasi nicht gedämpften Barfuß-Hybridschuh. Ich würde heute nicht mehr auf die Idee kommen, mit der Ferse aufzutreten, selbst nicht mit einem mega-gedämpften Asics Kayano! Nun siehst du, worauf ich hinaus will: Es ist wirklich nötig, dir barfuß (in meinem Fall mit Huaraches) den Barfußlaufstil anzugewöhnen. Das geht nur, wirklich NUR barfuß! Nur so wirst du vom Fersen- zum Vorfußläufer und läufst so, wie die Natur es vorsieht und eben nicht so, wie der Schuh es will! Achte weiterhin auf eine aufrechte Körperhaltung und denke daran, laufen ist ein kontrolliertes Fallen nach vorne und auf einen Auftritt folgt ein Schub nach vorne, unterstützt durch die Federung der Achillessehne. Und zur Schrittfrequenz noch das folgende. Beim Athen Marathon im November 2019 – lies dir gerne meinen Bericht darüber durch! – hatte ich die seltene Gelegenheit, mich mit den Profis einzulaufen, allesamt aus Kenia natürlich. Die liefen schon beim Einlaufen einem Pacemaker hinterher, welcher ein Metronom bei sich trug, klick, klick klick. Die schlanken Füße dieser Superläufer berührten im Wechsel schneller den Boden, als du und ich blinzeln können und ich wette, diese Frequenz betrug exakt 180 Schritte die Minute. Für mich ist die Schrittfrequenz heute der wichtigste Wert neben der Pace. Je höher diese ist, desto ökonomischer, schonender und schneller ist man unterwegs! Auf diese Art und Weise unterwegs ‒ da bin ich mir ziemlich sicher ‒  bist auch du fortan leichter, schneller und verletzungsfreier unterwegs, ein bischen so wie die Tarahumara!

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Mein Buch über den schönsten Sport der Welt für Marathon-Einsteiger 

• Läuferhoch: Vom ersten Schritt bis zum Marathon – und wieder zurück

Weitere Artikel aus meiner Feder über den schönsten Sport der Welt:

• Adharanand Finn: Der Aufstieg der Ultraläufer (Buchrezension)
• Mein Weg nach Athen – eine Marathon-Geschichte
• 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen – eine echte Herausforderung
• Christopher McDougall – Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt (Buchrezension)
• Der (Ultra) Marathon des Sables

Weitere Artikel findet du auf meiner Unterseite Running.

Tolle Bücher über das Laufen, die ich hier rezensiert habe:

• Der Aufstieg der Ultra-Läufer: Eine Erkundungsreise an die Grenze der menschlichen Ausdauerfähigkeit
• Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt
• Sandra Mastropieto: Läuferleben
• Herbert Steffny: Das große Laufbuch
• Running Buddha
• Haruki Murakami: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede
• Run Free – The True Story of Caballo Blanco

Zwei praktische Methoden, Smartphone, Geld und Schlüssel beim Laufen mitzunehmen

Nichts ist schlimmer als das klimpernde Geräusch eines Schlüssels beim Laufen. Zwei Produkte, verschaffen hier Abhilfe. Kein aufgedrucktes Logo, minimalistisches Design und einfach nur praktisch, gerade bei längeren Läufen.

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