Fit für den Halbmarathon

 Was man beachten sollte, um die 21,0975 Kilometer zu meistern

Laufen ist in, mehr denn je. Überall ziehen Läufer unterschiedlichen Alters ihre Bahnen, über Felder, durch Wälder, die Flussläufe entlang, um Seen herum und durch die dichten Straßen der Großstadt. Die Gründe sind denkbar unterschiedlich. Für die einen, die vielleicht ein paar Pfunde abnehmen möchten, ist jeder Schritt eine Qual. Für die anderen fühlt sich Laufen an wie Meditation nach einem langen Tag in Büro. Das Schöne ist, dass man für diesen Sport so gut wie nichts braucht. Ein Paar Schuhe, und los geht’s. Wer regelmäßig läuft, wird sich vielleicht irgendwann einmal die Frage stellen, an einem Marathon mitzumachen, und schnell erschaudern beim bloßen Gedanken an 42,195 lange Kilometer. Die halbe Distanz, der Halbmarathon, scheint da schon ein etwas realistischeres Ziel für den Anfang zu sein. Wer einmal den Entschluss gefasst hat, sich für die halbe Distanz fit zu machen, sollte sich etwas intensiver mit der Materie auseinander setzen.

Die liebe Zeit
Ist dabei sein für mich alles oder habe ich eine bestimmte Zeit im Blick, die ich erreichen möchte? Ist ersteres der Fall, kann man die Sache etwas gemütlicher angehen. Vor dem Wettkampf ist es ratsam, sich über einen mehrwöchigen Zeitraum langsam an die Marke von 21,0975 Kilometer heranzutasten und darauf zu achten, sich nicht zu überlasten. Hat man aber eine bestimmte Zeit im Blick, die man knacken möchte, dann ist vor allem eines wichtig – die auf mich individuell zugeschnittene maximale Geschwindigkeit für diese Distanz herauszufinden, ohne meinen Körper weder zu unterfordern noch zu überlasten. Und genau hier fängt die Wissenschaft an.

Die Pulsuhr
Einfach nach Gefühl zu laufen birgt die Gefahr, zu schnell oder zu langsam zu laufen und beim Wettkampf dementsprechend Zeit zu verschenken oder dem Körper zu viel zuzumuten. Wer also noch nicht sehr erfahren ist, kommt um ein wichtiges Hilfsmittel nicht drum herum – Die Pulsuhr! Aufgabe der Pulsuhr ist es, dem Läufer mitzuteilen, ob er zu schnell oder zu langsam läuft. Doch wie geht das? Ganz einfach! Die Pulsuhr teilt dem Läufer während des Laufs permanent mit, mit welcher Pulsfrequenz er unterwegs ist und weiterhin, wie dieser Puls zur individuellen maximalen Herzfrequenz steht.

Die Maximale Herzfrequenz
Die Maximale Herzfrequenz errechnet sich gemäß der Formel nach Winfried Spanaus (es gibt zahlreiche andere Formeln) wie folgt:

Männer: Maximalpuls = 223 – (0,9 × Lebensalter (in Jahren))

Frauen: Maximalpuls = 226 – (1,0 × Lebensalter (in Jahren))

Bei einem 35 Jährigen Mann beträgt die maximale Herzfrequenz also 191,5 Schläge pro Minute. Diese Berechnung der maximalen Herzfrequenz gilt lediglich als Richtwert. Das Gewicht einer Person, was ja auch eine erhebliche Rolle spielt, wird hier ignoriert. Für die meisten Läufer mit Normalgewicht reicht dies aber fürs erste vollkommen aus. Es gibt Methoden, die maximale Herzfrequenz genau herauszufinden, z.B. im Selbsttest oder beim Sportmediziner, was aber hier nicht Thema sein soll.

Welche Pulsuhr?
Hier hat man die Qual der Wahl. Die Klassiker messen den Puls über einen Brustgurt, neuere Uhren am Handgelenk. Eine gute Laufuhr sollte eine untere und obere Pulsfrequenz erfassen können, um dem Läufer mitzuteilen, ob er zu schnell oder zu langsam unterwegs ist. Des Weiteren sollte sie Angaben zu verbrauchten Kalorien und Körperfett anzeigen und, ganz wichtig, die zurückgelegte Distanz erfassen. GPS-Uhren machen dies über Satellit, andere über einen Sensor am Schuh, wiederum andere über einen Schrittzähler. Es gibt auch die Möglichkeit, die Uhr durch das Smartphone zu ersetzen. Zahlreiche Apps wie z.B. Runtastic erfassen über GPS die Distanz und per Brustgurt den Puls. Die Preisspanne reicht von 30 Euro für eine Uhr bei Tchibo über 100 Euro für eine Uhr mit Brustgurt und einfache GPS-Uhren für 150 Euro bis hin zu Uhren mit sehr vielen Features für mehrere hundert Euro. Gute Hersteller sind zum Beispiel Polar oder Garmin.

Wie schnell bin ich?
Weiß der Läufer nun seine maximale Herzfrequenz, kann er sich an seine Optimal-Geschwindigkeit und somit an seine Halbmarathon-Zielzeit herantasten. Zu niedrige Herzfrequenzen sollten dabei genauso vermieden werden wie zu hohe. Laufe ich z.B. zwischen 60 – 70 % meiner individuellen Herzfrequenz (bei oben genanntem Läufer wären dies zwischen 115 und 134 Herzschlägen pro Minute), ist dies zu langsam. Dieser Bereich ist ideal zum Fettabbau, aber nicht zur Leistungssteigerung. Einen langsamen Dauerlauf läuft man in der Regel im Bereich 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, einen lockeren bis zügigen dagegen zwischen 75 und 85 % (Das wären dann zwischen 143 und 162 Herzschläge pro Minute bei dem oben genannten Läufer). Letzterer Bereich ist für die meisten Läufer der Zielbereich für den Halbmarathon. Laufe ich langsamer, verschenke ich Zeit. Oder in anderen Worten, mein Körper wäre zu mehr in der Lage. Aber auch darüber wäre schlecht. Im Bereich von 85 – 88% liegt die sogenannte anaerobe Schwelle . In diesem Bereich sind Sauerstoffverbrauch- und bedarf genau ausgeglichen. Die Muskeln fangen nun an, Milchsäure (Laktat) zu bilden (anaerobe Energiebereitstellung), die vom Körper nach einiger Zeit nicht mehr abgebaut werden kann. Es kommt es zur Übersäuerung und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab. Nur Profis schaffen es, in diesem Bereich einen kompletten Wettkampf zu laufen.

Das optimale Training
Wer regelmäßig läuft und keine zu ehrgeizige Zeit anvisiert, dem genügt eine intensive Vorbereitungszeit von etwa 10 bis 12 Wochen vor dem Halbmarathon. Für eine Zielzeit von unter zwei Stunden trainiert man dann drei Mal die Woche. An zwei Tagen wird dann kurz, aber schnell im höheren Pulsbereich von 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz gelaufen. An einem Tag langsam im Bereich von 70 bis 75%, dafür aber Woche für Woche immer länger. Die Originaldistanz sollte man dann etwa zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf erreichen. Ab dann fährt man das Training wieder langsam herunter, um am Wettkampftag auf dem Zenit seiner Leistungsfähigkeit zu sein. Beim Training merkt man dann auch schnell, ob die anvisierte Zielzeit zu ehrgeizig gewählt wurde und ob man sich vielleicht doch lieber 15 Minuten mehr Luft lässt, was mit einem gemütlicheren Trainingsplan einhergeht. Einen Überblick über Trainingspläne findet man zum Beispiel auf www.runnersworld.de.

Die richtigen Laufschuhe
Bei Training für den Halbmarathon kommen hunderte Kilometer zusammen und die Gelenke, vor allem die Knie, werden besonders belastet. Die richtigen Schuhe sind oberstes Credo und sollten nicht salopp ausgewählt werden. Ein Orthopäde sieht sofort, ob ein Fuß beim Auftritt nach innen oder außen knickt und kann die richtigen orthopädischen Einlagen verschreiben. Mit einer Druckpunktanalyse auf dem Laufband wird auch untersucht, ob die Last richtig über den Fuß abgetragen wird. Je nach Resultat entscheidet man sich dann für einen gut-oder weniger gedämpften Schuh, für einen mit oder ohne Pronationsstütze – eine Pronationsstütze verhindert das nach innen knicken des Fußes – für oder gegen Einlagen. Ihre Knie werden es Ihnen danken!

Gesundheitscheck
Gesundheit ist das Wichtigste. Herzinfarkt beim Marathon – ein Klassiker. Ein umfangreicher Gesundheitscheck beim Sportmediziner für mehrere hundert Euro wird vielerorts empfohlen. Wer eine sehr ehrgeizige Zeit anvisiert, sollte dies in jedem Fall in Erwägung ziehen. Für die entspannten Läufer unter uns genügt erst mal ein Gang zu Arzt. Der sagt Ihnen dann schon, was notwendig ist und was nicht.

Was noch?
Vieles wurde in diesem kleinen Text nur angerissen und wichtige Themen wie z.B. die richtige Ernährung gar nicht erwähnt. Für ambitionierte Läufer werde ich auf diese vielleicht einmal in einem separaten Artikel eingehen. Für den gemütlichen Läufer sollten diese Infos aber erst einmal ausreichen. Allen angehenden Halbmarathon-Läufern wünsche ich schon jetzt viel Erfolg, viel Biss im Training und vor allem viel Spaß beim ersten Halbmarathon!

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Richtig gute Bücher über das Laufen:

• Läuferleben – Von Freude und Schmerz – Gedanken über den schönsten Sport der Welt (FaszinationFitness)
• Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: 6., aktualisierte Auflage 2016
• Läuferin aus Versehen
• Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System
• Lässig laufen: Warum Fitness keine Folter braucht (Lübbe Sachbuch)

Mega Filme über unseren Sport:

• Without Limits
• Die Stunde des Siegers [Blu-ray]